Glute-Training mit der Vize Weltmeisterin Oxana Hegel! Kaum ein Muskel wird im Fitnessstudio so oft falsch trainiert wie der Gluteus maximus. Ein starker und definierter Po ist nicht nur ein optischer Blickfang, sondern auch ein entscheidendes Element für Kraft, Stabilität und gesunde Bewegung.

„Viele Frauen unterschätzen die Bedeutung des Glute-Trainings für ihre gesamte Fitness,“ erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel vom Studio21 Fitnessstudio in Nürnberg.

In diesem Artikel erfährst du, wie du effektives Glute-Training in dein Workout integrierst und welche Übungen wirklich zu sichtbaren Ergebnissen führen.

Warum Glute-Training unverzichtbar ist

Der Gluteus maximus, zusammen mit dem Gluteus medius und minimus, bildet die größte Muskelgruppe deines Körpers. Eine starke Gesäßmuskulatur hat viele Vorteile:

• Verbesserte Haltung: Kräftige Glutes stabilisieren dein Becken [1] und können Rückenschmerzen vorbeugen.
• Mehr Kraft und Power: Ein starker Po verbessert deine Leistung bei Sportarten wie Laufen, Springen und Gewichtheben.
• Fettverbrennung: Glute-Training aktiviert große Muskelgruppen und kurbelt den Stoffwechsel an.

Oxana Hegel sagt dazu: „Gerade für Frauen, die abnehmen wollen, ist Glute-Training ein wichtiger Faktor. Durch den Muskelaufbau erhöht sich der Grundumsatz, was die Fettverbrennung auch in Ruhezeiten ankurbelt.“

Die effektivsten Übungen für dein Glute-Training

Nicht alle Übungen sind gleich effektiv, wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur optimal zu fordern. Hier sind die Top-Übungen für ein effektives Glute-Workout:

1. Hip Thrusts

Die Nummer eins, wenn es um den Aufbau der Gluteus-Muskulatur geht. Diese Übung sorgt für maximale Aktivierung des Gluteus maximus.

Anleitung:

• Lege deinen oberen Rücken auf eine Bank.
• Positioniere eine Langhantel auf deinen Hüften.
• Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

2. Bulgarian Split Squats

Diese einseitige Kniebeuge ist perfekt, um die Glutes isoliert zu fordern und gleichzeitig Balance und Stabilität zu trainieren.

Anleitung:

• Stelle einen Fuß hinter dir auf eine Bank.
• Senke das hintere Knie Richtung Boden.
• Drücke dich aus der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.

3. Kreuzheben (Deadlifts)

Diese klassische Übung trainiert nicht nur den Po, sondern auch die Rücken- und Beinmuskulatur.

Anleitung:

• Greife eine Langhantel schulterbreit.
• Halte den Rücken gerade und drücke dich aus den Fersen nach oben.

4. Glute Bridges

Eine Variation des Hip Thrusts, die sich besonders für Einsteiger eignet.

Anleitung:

• Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Hebe die Hüften an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Trainingsplan für Glute-Training

Hier ein 2-Tage-Trainingsplan für dein Glute-Training:

Tag 1: Krafttraining

• Hip Thrusts: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Bulgarian Split Squats: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
• Glute Bridges: 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Tag 2: Kraft-Ausdauer

• Kreuzheben: 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite
• Step-Ups: 3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Bein

Mein Weg zur Weltklasse: Anekdote von Oxana Hegel

„Während meiner Wettkampfvorbereitung zur Deutschen Meisterschaft habe ich erkannt, wie wichtig ein starkes Gesäß für meine Performance ist. Glute-Training hat nicht nur meine Ästhetik verbessert, sondern auch meine Kraftwerte beim Kniebeugen und Kreuzheben in die Höhe getrieben. Ohne gezieltes Glute-Training hätte ich diese Titel niemals erreicht.“

Häufige Kundenfragen zum Thema an Oxana Hegel vom Studio21!

Wie oft sollte ich Glute-Training in meinen Trainingsplan einbauen?

Zweimal pro Woche ist optimal, um Wachstum und Regeneration zu fördern.

Welche Fehler sollte ich beim Glute-Training vermeiden?

Vermeide es, die Hüftbewegung nur aus dem unteren Rücken zu holen. Fokussiere dich darauf, die Bewegung bewusst aus den Glutes zu führen.

Fazit Glute-Training

Glute-Training ist ein Muss für jeden, der eine starke, stabile und definierte Körpermitte erreichen möchte. Mit gezielten Übungen und einem durchdachten Trainingsplan erreichst du sichtbare Ergebnisse und verbesserst deine gesamte Fitness. Also, ran an die Hanteln – dein Po wird es dir danken!

Über die Autoren:

Oxana Hegel, Ernährungsexpertin im Studio21 Nürnberg, unterstützt Frauen erfolgreich beim Abnehmen und Erreichen ihrer Fitnessziele. Als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness verfügt sie über fundiertes Wissen und langjährige praktische Erfahrung. Ihre Expertise und Leidenschaft für Ernährung und Fitness teilt sie gemeinsam mit ihrem Ehemann auf unserem Blog.

Philip Hegel ist Blogger mit den Schwerpunkten Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung. Der ehemalige Medizinstudent und Inhaber des Studio21 Nürnberg ergänzt Oxanas Fachwissen perfekt durch seinen medizinischen Hintergrund. Gemeinsam schreiben sie fundierte Blog-Artikel, die wissenschaftliches Verständnis mit praxisnahen Tipps kombinieren.

Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio findest du hier.

Links

[1] pA Medien GmbH (2024), Becken: Anatomie, Ebenen und Schmerzen, abgerufen am 12.12.2024

Quellenverzeichnis

1. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2015). The Mechanics of Squatting: Implications for Strength Training. Journal of Strength and Conditioning Research. Link zur Studie
2. Smith, J. (2019). The Role of Gluteal Muscles in Athletic Performance. Sports Medicine Journal.
3. Wilson, J. M., et al. (2016). Optimizing Hip Thrusts for Glute Activation. Journal of Applied Biomechanics.
4. Ebben, W. P. (2009). A Review of Gluteus Maximus Activation During Strength Training Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.