Bizeps Übungen mit Kurzhantel

Welche Bizeps Übungen kannst du mit der Kurzhantel ausführen? Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel stellt sie dir in diesem Artikel vor:

  • Klassisches Bizeps-Curl
    Standardübung für Bizeps mit Supinationsgriff.
  • Hammer-Curls
    Trainiert Bizeps und Brachialis mit Neutralgriff.
  • Konzentrations-Curls
    Isolierte Übung mit Fokus auf einen Arm.
  • Scott-Curls (Preacher-Curls)
    Zielt auf den unteren Bizeps, ausgeführt auf einer Scott-Bank.
  • Zottman-Curl
    Kombination aus Bizeps- und Unterarmtraining.
  • Spider-Curl
    Maximale Spannung durch Training auf einer Schrägbank.
  • Reverse-Curl
    Trainiert Bizeps und Unterarme mit Pronationsgriff.

Bizeps Übungen mit Kurzhantel

Der Bizeps ist eine der beliebtesten Muskelgruppen, wenn es um Krafttraining geht. Wer träumt nicht von gut definierten, dicken Armen? Kurzhanteln bieten eine einfache und effektive Möglichkeit, den Bizeps gezielt zu trainieren. Sie sind ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio und erfordern wenig Platz und Ausrüstung. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Bizeps-Übungen mit Kurzhanteln und erklären dir Schritt für Schritt, wie sie ausgeführt werden.

Autorin Oxana Hegel Kollage Wettkämpfe und Shootings

Autorin Oxana ist zweifache Deutsche Meisterin & zweifache Vize Weltmeisterin. Auf der Bühne hatte sie stets top definierte Arme.

1. Klassisches Bizeps-Curl

Der Bizeps-Curl ist wohl die bekannteste Übung für die Oberarme und ein Klassiker im Krafttraining. Diese Übung zielt direkt auf den Bizeps ab und hilft dabei, Muskelmasse und -kraft aufzubauen.

Ausführung:

  • Stell dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach vorne gerichtet (Supinationsgriff).
  • Die Arme hängen gerade nach unten, der Rücken bleibt gerade, die Schultern entspannt.
  • Hebe die Hanteln langsam, indem du die Unterarme nach oben beugst. Der Oberarm bleibt dabei ruhig, nur der Unterarm bewegt sich.
  • Führe die Hanteln so weit wie möglich nach oben, halte kurz die Spannung und senke sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Expertentipp von Oxana Hegel:

„Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen. Nur so trainierst du den Bizeps effizient und vermeidest Verletzungen.“

Bizeps Curl Übung mit Kurzhantel von Mann ausgeführt in Anfangs- und Endposition

2. Hammer-Curls

Die Hammer-Curls variieren den Griff und sprechen zusätzlich zum Bizeps auch den Brachialis-Muskel an, der unter dem Bizeps liegt und für den Umfang des Arms wichtig ist.

Ausführung:

  • Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte die Handflächen parallel zueinander (Neutralgriff).
  • Die Arme sind gerade und hängen seitlich am Körper.
  • Beuge nun beide Arme gleichzeitig, ohne die Position der Handgelenke zu verändern.
  • Hebe die Hanteln bis zur Schulterhöhe und senke sie dann langsam wieder ab.

Diese Übung ist besonders effektiv, um die Breite des Oberarms zu vergrößern und eine harmonische Entwicklung der Arm-Muskulatur zu fördern.

Bizeps Übungen mit Kurzhantel - Hammercurl von Frau dargestellt

3. Konzentrations-Curls

Konzentrations-Curls sind eine isolierte Bizeps-Übung, bei der du den Fokus ganz gezielt auf einen Arm legst. Diese Übung sorgt für maximale Muskelaktivierung.

Ausführung:

  • Setz dich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt.
  • Stütze den Ellenbogen des arbeitenden Arms an der Innenseite deines Oberschenkels ab.
  • Halte die Kurzhantel mit dem Handrücken nach unten und beuge den Arm langsam nach oben.
  • Senke die Hantel kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung. Wechsle nach einem Satz den Arm.

Expertentipp von Oxana Hegel:

„Langsame und kontrollierte Bewegungen sind hier der Schlüssel. Vermeide es, mit dem Körper mitzuschwingen, und konzentriere dich vollständig auf den arbeitenden Bizeps.“

Bizeps Übungen mit Kurzhantel - Konzentrationscurl von Mann ausgeführt

4. Scott-Curls (Preacher-Curls)

Scott-Curls sind eine Variation der Bizeps-Curls, die auf einer speziellen Bank oder durch Abstützen der Arme auf einer flachen Oberfläche durchgeführt werden. Diese Übung zielt besonders auf den unteren Teil des Bizeps.

Ausführung:

  • Setz dich auf eine Scott-Bank (oder lehne dich an eine geneigte Bank) und lege die Oberarme auf das Polster ab.
  • Halte in beiden Händen Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben.
  • Beuge die Unterarme und ziehe die Hanteln in Richtung Schulter.
  • Halte kurz die Spannung und senke die Hanteln langsam wieder ab.

Diese Übung minimiert den Einsatz von Schwung und sorgt für eine saubere, isolierte Bizeps-Bewegung.

Bizeps Übungen mit Kurzhantel - Scott Curl mit Mann

5. Zottman-Curl

Der Zottman-Curl ist eine besonders interessante Variante, die den Bizeps und den Unterarm gleichzeitig trainiert. Diese Übung ist anspruchsvoller, da sie den Griff während der Bewegung verändert.

Ausführung:

  • Beginne in der gleichen Position wie beim klassischen Bizeps-Curl: Handflächen zeigen nach vorne.
  • Beuge die Arme und führe die Hanteln nach oben.
  • Oben angekommen, drehst du die Handflächen nach unten (Pronationsgriff) und senkst die Hanteln in dieser Position ab.
  • Unten drehst du die Handflächen wieder nach vorne und beginnst die nächste Wiederholung.

Diese Übung stärkt nicht nur den Bizeps, sondern auch die Unterarmmuskulatur und sorgt für eine ausgewogene Armentwicklung.

Bizeps Übungen mit Kurzhantel - Zottmann Curl von Mann ausgeführt

6. Spider-Curl

Die Spider-Curl ist eine weitere isolierte Übung für den Bizeps, bei der der gesamte Bewegungsbereich optimal genutzt wird. Sie wird oft auf einer Schrägbank oder an einer speziellen Maschine ausgeführt.

Ausführung:

  • Lege dich mit dem Brustkorb auf eine schräge Bank, die Arme hängen frei nach unten.
  • Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben und beginne, die Unterarme zu beugen.
  • Führe die Hanteln langsam nach oben und halte die Spannung im Bizeps.
  • Senke die Hanteln kontrolliert wieder ab.

Diese Übung maximiert die Zeit unter Spannung und sorgt für eine intensive Belastung des Bizeps.

7. Reverse-Curl

Die Reverse-Curl, auch Untergriff-Curl genannt, zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf die Unterarme ab. Diese Übung ist ideal, um den gesamten Arm zu stärken.

Ausführung:

  • Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten (Pronationsgriff).
  • Beuge die Arme und ziehe die Hanteln nach oben, ohne den Griff zu verändern.
  • Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den Bizeps und die Unterarme optimal zu beanspruchen.

Häufige Kundenfragen zu Bizeps Übungen mit Kurzhantel an Oxana Hegel:

Wie oft sollte ich Bizeps-Übungen machen?

Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, den Bizeps 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, um genügend Zeit für die Erholung der Muskeln zu gewährleisten.

Welche Kurzhantelgewichte sind ideal für Anfänger?

Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen, etwa 2-5 kg, und sich langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden und die Technik zu perfektionieren.

Kann ich diese Übungen auch ohne Hanteln machen?

Ja, einige der Übungen können auch mit Widerstandsbändern oder Eigengewicht modifiziert werden, aber Kurzhanteln sind ideal für gezielte Bizeps-Entwicklung.

Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau?

8-12 Wiederholungen pro Satz gelten als ideal, um Muskeln aufzubauen. Für fortgeschrittenes Training können 3-4 Sätze pro Übung empfohlen werden.

Kann ich mit diesen Übungen meinen gesamten Arm trainieren?

Ja, insbesondere Übungen wie Hammer-Curls und Zottman-Curls trainieren nicht nur den Bizeps, sondern auch die Unterarme und den Brachialis, was zu einem insgesamt stärkeren Arm führt.


Fazit: Bizeps Übungen mit Kurzhantel

Mit diesen Bizeps-Übungen kannst du effektiv deine Armmuskulatur aufbauen und definieren. Kurzhanteln bieten dir eine flexible Möglichkeit, den Bizeps aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und alle Muskelfasern anzusprechen. „Der Schlüssel zu sichtbaren Erfolgen liegt in der sauberen Ausführung und der richtigen Belastung“, erklärt Oxana Hegel vom Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg. Achte darauf, die Übungen regelmäßig und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Bizeps optimal zu trainieren.

 

Über die Autoren:

Philip Hegel ist Blogger für die Themen Medizin, Gesundheit, Sport und Ernährung.

Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.

Ernährungsexpertin Oxana Hegel von Studio21 Nürnberg hilft Frauen beim Abnehmen

Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.

Quellen:

Biceps Curl Biomechanics: Muscle Activation in Different Curl Variations. 2022.
Verfügbar unter:  https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2022/08000/reverse_engineering_in_strength_and_conditioning_.8.aspx