Kohlenhydrate dienen deinem Körper vor allem als Energiequelle, deshalb beschäftigen wir uns heute einmal etwas genauer mit diesem Makronährstoff.
In unseren letzten Blogs haben wir dich bereits über Proteine und Fette informiert, heute sind die Carbs an der Reihe.
Was sind Kohlenhydrate?
Wenn du regelmäßig bei uns im Fitnessstudio trainierst, hast du dich sicherlich auch schon mal mit dem Thema Ernährung beschäftigt. Dabei hast du sicherlich auch schon einmal von Kohlenhydraten gehört. Aber was sind Kohlenhydrate überhaupt und warum sind sie wichtig für deinen Trainingserfolg? Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe neben Eiweiß und Fett, die unser Körper benötigt, um Energie zu gewinnen. Sie sind in vielen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse enthalten. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut, die dann als Energiequelle für deine Muskeln dient. Im Fitnessstudio spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Wenn du intensiv trainierst, benötigt dein Körper mehr Energie, um deine Muskeln zu versorgen. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme sorgt dafür, dass dein Körper genug Glukose hat, um das Training durchzustehen und Muskeln aufzubauen. Allerdings solltest du darauf achten, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst, denn es gibt unterschiedliche Kohlenhydrate, die alle verschiedene Zwecke im Organismus erfüllen.
Welche Arten von Kohlenhydrate gibt es?
Kohlenhydrate können in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden: Einfachzucker (Monosaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker sind Kohlenhydrate, die aus einer einzigen Zuckereinheit bestehen und schnell vom Körper aufgenommen werden können. Beispiele für Einfachzucker sind Glukose, Fructose und Galaktose.
Mehrfachzucker hingegen bestehen aus einer Kette von Zuckereinheiten und werden langsamer vom Körper aufgenommen. Sie können weiter in zwei Unterkategorien unterteilt werden: Oligosaccharide und Polysaccharide. Oligosaccharide bestehen aus zwei bis zehn Zuckereinheiten und sind in Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten zu finden. Polysaccharide hingegen bestehen aus vielen Zuckereinheiten und sind in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Im Fitnessstudio ist es wichtig, die richtigen Arten von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Einfachzucker können zwar schnell Energie liefern, können aber auch zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und den Körper dazu veranlassen, Insulin auszuschütten. Dies kann dazu führen, dass der Körper überschüssige Kalorien als Fett speichert. Mehrfachzucker hingegen liefern langsamere und gleichmäßigere Energie und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Sind Kohlenhydrate Dickmacher?
Kohlenhydrate gelten für viele als Dickmacher , dies trifft jedoch nicht auf komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) zu. Diese sind nämlich im Vergleich zu ihrer Sättigungswirkung relativ kalorienarm. Zucker ist aber generell der Dickmacher Nr.1, zusammen mit gesättigten Fetten. Leider kommen diese beiden oft in allen leckeren Versuchungen zusammen vor … 🙂
Kohlenhydrate als Energiequelle?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Organismus. Sie sind im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar. Die direkte Energie für biologische Prozesse ist das Adenosintriphosphat (ATP), das z.B. die Muskelkontraktion antreibt. ATP ist an fast allen Prozessen beteiligt, die etwas mit Energieverbrauch zu tun haben. Es liegt jedoch in den Zellen nur in relativ geringer Konzentration vor. Deshalb muss ATP durch die Verwertung von Energieträgern wie Fette, Kohlenhydrate oder Proteine in den Zellen immer wieder hergestellt werden.
Die unmittelbare Energieversorgung des Organismus gewährleistet hauptsächlich die im Blut gelöste Glucose . Ihre Konzentration im Blut, also der Blutzuckerspiegel, steigt nach der Nahrungsaufnahme an. das Hormon Insulin signalisiert dies dem Körper. Als Maß für den Anstieg bzw. die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs dient der sogenannte glykämische Index (GI). Die Referenz ist hier Traubenzucker mit einem GI von 100, wobei alles über 70 als hoch eingestuft wird, 50-70 als mittel und alles unter 50 als niedrig.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die angibt, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und lassen den Blutzucker schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsamer verdaut werden und den Blutzucker langsamer ansteigen lassen. Im Zusammenhang mit Sport kann der GI helfen, die Energieversorgung während des Trainings oder Wettkampfs zu optimieren. Wenn man schnell verdauliche Kohlenhydrate isst, bevor man Sport treibt, kann das den Blutzucker schnell erhöhen und Energie bereitstellen. Allerdings kann es auch zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels kommen, was zu Ermüdung und Leistungsabfall führen kann.
Daher kann es für Sportler sinnvoll sein, auf Lebensmittel mit einem niedrigeren GI zurückzugreifen, die den Blutzucker langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen, wie zum Beispiel Bananen oder Nudeln. Dadurch kann die Energieversorgung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, was gerade bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen wichtig sein kann.
Warum essen Fußballer Nudeln vor einem Spiel?
Wir im Fitnessstudio betreuen einige Fussballspieler aus Nürnberg und kennen daher die legendären Nudelparties vor einem Spiel. Am Match Day wird nicht nur in der ersten Liga eine ordentliche Portion Nudeln aufgetischt… Viele Fußballer essen vor einem Spiel Nudeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, um ihre Glykogenspeicher zu füllen. Glykogen ist die Form, in der Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden, und es ist der primäre Brennstoff für körperliche Aktivitäten wie Fußballspielen. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, kann es zu Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungsabfall kommen. Durch das Essen von Nudeln oder anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor dem Spiel oder Training wird der Körper mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten versorgt, um die Glykogenspeicher zu füllen. Dies hilft, die Energiereserven aufzufüllen und eine optimale Leistung während des Spiels zu gewährleisten. Nudeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die länger brauchen, um verdaut zu werden, was bedeutet, dass sie eine lang anhaltende Energiequelle darstellen. Diese langsam freisetzende Energie kann den Spielern helfen, ihre Leistung während des gesamten Spiels aufrechtzuerhalten.
Macht die Uhrzeit einen Unterschied beim Essen?
Übrigens ist es im Prinzip egal, wann du etwas isst. Oft hört man, dass Kohlenhydrate am Abend besonders dick machen. Aber das stimmt nur bedingt. Denn wie wenn du dein Auto tankst, spielt es keine Rolle wann du tankst. Sondern wie viel und was für einen Kraftstoff. Allerdings sind Kohlenhydrate vor dem Schlafen unnötig. Denn du benötigst die Energie tagsüber und nicht wenn du schläfst. Es gibt auch Ausnahmen: gehst du früh am nächsten Morgen auf leeren Magen trainieren, kann dir ein gutes Abendessen davor helfen, mehr Leistung zu bringen. Halte aber am besten trotzdem einen Abstand zwischen Essen und schlafen. So schläfst du besser und ruhiger. Wie du siehst, sind Kohlenhydrate ein sehr komplexes Thema, aber solltest du einmal Fragen zur Ernährung haben, sind unsere kompetenten Trainer im Studio21 und natürlich Oxana perfekte Ansprechpartner.
Was ist eigentlich Low Carb?
Low Carb-Diäten sind in der Ernährungswelt immer beliebter geworden, aber was bedeutet „Low Carb“ eigentlich genau? Im Grunde genommen handelt es sich dabei um eine Ernährungsweise, bei der man Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert und durch protein- und fettreiche Lebensmittel ersetzt. Traditionell besteht die westliche Ernährung aus einer hohen Menge an Kohlenhydraten, insbesondere aus einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und raffinierten Getreideprodukten. Eine Low-Carb-Ernährung hingegen konzentriert sich auf den Verzehr von unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüssen und Samen. Diese Diäten haben in der Regel ein höheres Protein- und Fettverhältnis als eine traditionelle westliche Ernährung. Die Idee dahinter ist, dass eine höhere Proteinzufuhr die Sättigung erhöht, während Fett als Brennstoff für den Körper dient, insbesondere wenn Kohlenhydrate begrenzt sind.
Die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung sind vielfältig. Viele Menschen haben mit dieser Ernährungsweise erfolgreich abgenommen, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken reduziert. Auch Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz können von einer Low-Carb-Ernährung profitieren, da sie helfen kann, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Ein weiterer Vorteil von Low-Carb-Diäten ist, dass sie in der Regel den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, die oft mit vielen Zusatzstoffen und raffiniertem Zucker belastet sind. Stattdessen konzentriert sich die Ernährung auf den Verzehr von nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die dem Körper die benötigte Energie liefern und gleichzeitig die Gesundheit fördern können. Obwohl Low-Carb-Diäten nicht für jeden geeignet sind, können sie für Menschen, die Gewicht verlieren, ihre Gesundheit verbessern oder ihre Insulinresistenz kontrollieren möchten, eine gute Option sein. Es ist jedoch wichtig, mit einem Arzt oder einem unserer Ernährungsberater im Studio21 zu sprechen, um sicherzustellen, dass diese Ernährungsweise für die individuellen Bedürfnisse und Gesundheitsziele geeignet ist.
Fazit zum Thema Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine wichtige Nährstoffquelle für unseren Körper und liefern uns Energie. Sie sind in vielen Lebensmitteln wie Brot, Pasta, Obst und Gemüse enthalten. Es gibt jedoch zwei Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker und komplexe Kohlenhydrate. Einfachzucker, auch als „schnelle Kohlenhydrate“ bekannt, werden schnell vom Körper aufgenommen und können den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Zu viele schnelle Kohlenhydrate können jedoch auch zu einer schnellen Ermüdung und Heißhungerattacken führen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer vom Körper verdaut und liefern dem Körper eine langanhaltende Energiequelle. Sie sind in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten. Eine ausgewogene Ernährung sollte eine angemessene Menge an Kohlenhydraten enthalten, die dem individuellen Energiebedarf entspricht. Es ist jedoch wichtig, die Menge an einfachen Kohlenhydraten zu begrenzen und stattdessen komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen. Zu viele Kohlenhydrate können zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen, während eine zu geringe Aufnahme zu Müdigkeit und Leistungsabfall führen kann. Daher ist es wichtig, die richtige Balance zu finden und auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten. Unsere Fitnesstrainer beraten dich gerne zu diesem und weiteren Themen in Sachen Ernährung.