Du hast im Zusammenhang mit Krafttraining bestimmt schon von einem Satz gehört. Aber was ist das eigentlich genau? Unser Blog mit Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel klärt dich wie immer auf! 🙂
Was ist eigentlich ein Satz im Krafttraining?
Ein Satz bezeichnet eine Gruppe von zusammenhängenden Wiederholungen.
Für gewöhnlich beginnt ein Satz im Krafttraining mit dem Anheben und endet mit dem Ablegen des Gewichts. Hier gibt es auch Ausnahmen bei bestimmten Übungen wie z.B. das Kreuzheben. Ebenso kann es Ausnahmen bei bestimmten Trainingsformen (PITT) geben.
Und man kann zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen unterscheiden.
Der/Die Aufwärmsatz(e): Hier bereitest du dich auf die Arbeitssätze mit weniger Gewicht vor. Dadurch rufst du mehr Leistung ab und hast gleichzeitig weniger Verletzungsrisiko. Eigentlich reicht ein Aufwärmsatz aus, um dich auf die Übung vorzubereiten. Nur bei sehr anspruchsvollen Übungen ist es nötig, mehrere Aufwärmsätze einzuplanen.
Die Arbeitssätze: Diese setzen nun die Reize, welche für die gewünschte Anpassung sorgen sollen (Muskelausdauer, Muskelwachstum, Kraftsteigerung). Sätze bestehen immer aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.
Hier sehen wir Abnehmwunder Corinna mit ihrer Fitnesstrainerin Oxana beim Krafttraining.
Die Wiederholungen im Krafttraining
Eine Wiederholung ist ein kompletter Bewegungsablauf im Krafttraining. Hierfür ist es wichtig, einen Anfang sowie ein Ende einer Bewegung festzulegen.
Schauen wir uns einmal das Bankdrücken an. Der Anfang, die Ausgangsposition, wäre hier die komplett ausgestreckten Arme. Daraufhin lassen wir die Hantel bis zur Brust herab und führen wieder nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind. Das ist eine vollständige Wiederholung.
Möchte man nun Wiederholungen zählen, ist es wichtig, dass jede einzelne genauso aussieht. Wird z.B. in den ersten 5 Wiederholungen die Brust berührt und in den folgenden 5 Wiederholungen bereits einige cm vor der Brust gestoppt, sind dies keine 10 identisch ausgeführten Wiederholungen. Je nachdem mit welcher Wiederholungszahl und welchem Gewicht du trainierst, werden völlig unterschiedliche Trainingsreize gesetzt. Ebenso hat auch die Geschwindigkeit und der Bewegungsradius eine unterschiedliche Auswirkung auf unseren Körper.
Fazit zum Satz im Krafttraining
Im Krafttraining sind Sätze und Wiederholungen individuell anpassbare Elemente, die den Fortschritt beeinflussen. Progressive Überlastung und Variation sind wichtig, um Ergebnisse zu erzielen. Die richtige Technik und Form sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Ein sorgfältig geplanter Trainingsplan ist ratsam. Geduld und Konsistenz sind unerlässlich für langfristige Erfolge. Sätze und Wiederholungen helfen dabei, Muskelaufbau und Fitnessziele zu erreichen. Ihr korrekter Einsatz ist ein Schlüssel zur effektiven Trainingserfahrung.
Über die Autoren:
Seit anderthalb Jahrzehnten führt Philip Hegel erfolgreich das Premium-Fitnessstudio „Studio21“ in Nürnberg und ist gleichzeitig seit mehr als zehn Jahren als Fitness Blogger in den Feldern Medizin, Ernährung und Sport aktiv. Als ehemaliger Student der Medizin bringt er eine breite Palette an Qualifikationen als Fitnesscoach sowie ein tiefgreifendes Wissen in diesen Disziplinen mit. Verheiratet mit Oxana Hegel, einer ehemaligen Athletin im Wettkampfsport, hat Philip wertvolle Einblicke und Erfahrungen im Bereich des Hochleistungssports gesammelt. Philip war früher selbst ein leidenschaftlicher Hobby-Bodybuilder und hat stets seinen Schwerpunkt auf dicke Arme gelegt.
Philip erhält tatkräftige Unterstützung von seiner Ehefrau Oxana Hegel, die selbst eine eindrucksvolle Karriere im Bereich der sportlichen Wettkämpfe vorweisen kann. Als ehemalige Wettkampfathletin bringt Oxana eine Fülle an Erfahrung und Fachkenntnis mit, die in der gemeinsamen Arbeit von unschätzbarem Wert ist. Ihre Errungenschaften als zweifache Deutsche Meisterin sowie zweifache Vize-Weltmeisterin in der Kategorie der klassischen Sportfitness sprechen Bände über ihr Engagement, ihre Disziplin und ihr Talent in diesem speziellen Sportbereich. Gemeinsam bilden Philip und Oxana ein starkes Team und geben ihr Wissen in ihrem Fitness-Blog weiter.