Clean Eating ist mehr als nur ein Ernährungstrend – es ist eine Lebenseinstellung, die darauf abzielt, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel in den Mittelpunkt des Speiseplans zu stellen. Diese Ernährungsweise fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch ein besseres Wohlbefinden und mehr Energie im Alltag. Doch was genau darf man bei Clean Eating essen, wie viele Mahlzeiten sind ideal, und wie startet man am besten? Diese und weitere Fragen klärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel im folgenden Artikel.

Clean Eating – was ist das?

Die Ernährungsform Clean Eating ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, vor allem bei der jungen Generation und den Gesundheitsbewussten.  Werfen wir einen Blick auf die Fakten.

Was darf man bei Clean Eating essen?

Beim Clean Eating geht es darum, so nah wie möglich an den Ursprung der Lebensmittel zu bleiben. Das bedeutet, dass frische, unverarbeitete und natürliche Nahrungsmittel den Vorrang haben. Hier sind einige Hauptkategorien:

• Frisches Obst und Gemüse: Idealerweise regional und saisonal, da diese Produkte am wenigsten verarbeitet sind.
• Vollkornprodukte: Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
• Mageres Protein: Dazu gehören Huhn, Pute, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen und Tofu [1].
• Nüsse und Samen: Diese liefern gesunde Fette und Protein.
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen.
• Hülsenfrüchte: Ein wichtiger Eiweißlieferant, besonders für Vegetarier und Veganer.

Verarbeitetes Essen, raffinierter Zucker, künstliche Süßstoffe, und Zusatzstoffe sind weitgehend zu vermeiden.

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Wie viele Mahlzeiten bei Clean Eating?

Beim Clean Eating werden häufig kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt empfohlen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Ideal sind 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag, die aus einer guten Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Sind Eier clean?

Ja, Eier gelten als clean. Sie sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Cholin [2]. Idealerweise sollten die Eier aus Freilandhaltung stammen, um die Qualität und den Nährstoffgehalt zu maximieren.

Wie fange ich an mit Clean Eating?

Der Einstieg in Clean Eating beginnt mit kleinen, schrittweisen Veränderungen. Hier sind einige Tipps:

1. Planung und Vorbereitung: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie vor, um Versuchungen zu vermeiden.
2. Einkauf: Kaufe frische, unverarbeitete Lebensmittel und meide die Mittelgänge im Supermarkt, wo oft verarbeitete Produkte stehen.
3. Kochen: Koche so oft wie möglich selbst, um die Kontrolle über die Zutaten zu behalten.
4. Trinken: Setze auf Wasser, ungesüßten Tee und frisch gepresste Säfte. Meide zuckerhaltige Getränke und Alkohol.

Ist Käse Clean Eating?

Hier kommt es auf die Art des Käses an. Frische, unverarbeitete Käsesorten wie Feta, Mozzarella oder Hüttenkäse können Teil einer Clean-Eating-Diät sein. Stark verarbeitete Käsesorten oder solche mit Zusatzstoffen und künstlichen Inhaltsstoffen sollten jedoch vermieden werden.

Was sind Nachteile von Clean Eating?

Obwohl Clean Eating viele Vorteile bietet, gibt es auch einige potenzielle Nachteile:

• Aufwand: Es erfordert Zeit und Planung, um Mahlzeiten vorzubereiten und die richtigen Lebensmittel zu kaufen.
• Kosten: Frische, hochwertige Lebensmittel können teurer sein als verarbeitete Produkte.
• Sozialer Druck: Es kann schwierig sein, Clean Eating in sozialen Situationen oder beim Essen im Restaurant strikt einzuhalten.
• Restriktionen: Zu strenge Regeln können zu einer ungesunden Fixierung auf „saubere“ Lebensmittel führen.

Sollte man morgens Joghurt essen?

Ja, Joghurt kann eine gesunde und clean Wahl für das Frühstück sein, besonders wenn es sich um naturbelassenen, ungesüßten Joghurt handelt. Er liefert Protein, Kalzium und probiotische Kulturen, die gut für die Darmgesundheit sind. Kombiniert mit frischem Obst und Nüssen ist er ein perfekter Start in den Tag.

Clean Eating und Abnehmen

Clean Eating kann beim Abnehmen helfen, da es den Verzehr von verarbeiteten und kalorienreichen Lebensmitteln reduziert und den Fokus auf nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel legt. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen hilft, länger satt zu bleiben und Heißhungerattacken zu verhindern.

Beispiel Ernährungsplan für Clean Eating

Frühstück:

• Haferflocken mit frischen Beeren, Nüssen und einem Löffel Chiasamen.
• Ein Glas ungesüßter Mandelmilch.

Snack:

• Ein Apfel und eine Handvoll Mandeln.

Mittagessen:

• Quinoasalat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado, Tomaten, Gurken und einem Schuss Olivenöl und Zitronensaft.

Snack:

• Karotten- und Gurkensticks mit Hummus.

Abendessen:

• Gegrillter Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Süßkartoffelpüree.

Snack:

• Naturjoghurt mit einer Prise Zimt und einigen Walnüssen.

Fazit zu Clean Eating

Clean Eating ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um deine Ernährung zu verbessern und deine Gesundheit zu fördern. Indem du dich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel konzentrierst, kannst du sicherstellen, dass du deinen Körper mit den Nährstoffen versorgst, die er benötigt. Trotz einiger möglicher Herausforderungen wie Kosten und Zeitaufwand überwiegen die Vorteile dieser Ernährungsweise. Mit einer guten Planung und Vorbereitung kann Clean Eating zu einer nachhaltigen und genussvollen Lebensweise werden.

 

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://www.peta.de/veganleben/tofu-richtig-zubereiten/ 

PETA Deutschland e.V. (2024), Tofu zubereiten: Wie schmeckt Tofu am besten? Tipps & Tricks, abgerufen am 11.06.2024

[2]https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/160817

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2024), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: EFSA veröffentlicht Empfehlungen zu Cholin, abgerufen am 11.06.2024