Für Anfänger kann Muskeltraining zuerst überfordernd sein. Viele Übungen, verschiedene Arten diese auszuführen und das viele mitzählen. Deswegen haben wir ein paar Tipps und Tricks für euch, damit der Anfang leichter fällt und man mehr Erfolge hat.
Tipp 1-der Trainingspartner
Der Tipp ist so einfach wie effektiv. Am Anfang hat man vielleicht noch viel Motivation, aber das wird mit der Zeit stark schwanken und da ist es sehr gut jemanden zu haben, der einen motiviert. Außerdem kann man sich gegenseitig als „Spotter“ das bedeutet zum Beispiel beim Bankdrücken dahinter stellen und darauf achten, dass man nicht von der Stange erschlagen wird. Man kann sich auch gegenseitig bei den Übungen kontrollieren und verbessern. Am besten wäre natürlich ein Trainingspartner der schon selbst Erfahrung hat und einem somit auch Tipps und Tricks beibringen kann. Das Studio 21 Team steht Ihnen auch gerne mit professioneller Betreuung zur Seite, wie ein guter Trainingspartner.
Tipp 2-das Muskeltraining einfach halten
Es gibt Übungen in Hülle und Fülle, von einfach bis sehr schwer. Für den Anfang sollte man sich einfache Übungen suchen, am besten an Maschinen arbeiten, bis man ein gutes Gefühl für die Muskeln bekommen hat. Nach einiger Zeit, je nach Gefühl und Person, kann man dann immer mehr auf freie Gewichte umsteigen. Auch danach sollte man sich noch eher an die „einfachen“ Klassiker halten, wie Bankdrücken, Squats oder Klimmzüge.
Tipp 3-Kombinationsübungen im Muskeltraining
Die Auswahl der richtigen Übungen ist natürlich wichtig. Hier sind Kombinationsübungen genau richtig. Das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Das hat 3 Vorteile, zum einem braucht man weniger Übungen und man muss nicht schon am Anfang den Trainingsplan aufsplitten. Außerdem verbessert es die Koordination zwischen den Muskeln und am wichtigsten ist, Kombinationsübungen sorgen für einen höheren Ausstoß von Wachstumshormone, die man für den Muskelaufbau braucht.
Tipp 4-Erst groß->dann Klein
Gemeint sind hier die Muskelgruppen die trainiert werden. Zuerst werden die großen Muskeln in Kombinationsübungen trainiert und danach erst die Isolationsübungen der kleineren dazugehörenden Muskeln. Damit nimmt man den kleineren Muskeln nicht die Kraft, die sie brauchen, um die eh schon größeren und somit stärkeren Muskeln zu unterstützen. Zudem sind die kleineren Muskeln danach optimal aufgewärmt und schon beansprucht, dass man danach nicht mehr so viele Isolationsübungen machen muss.
Tipp 5-Eher kurz als lang
Ein häufiger Anfängerfehler ist zu lange trainieren zu gehen. Das hat 2 Nachteile, zum einen eine Überlastung der Muskeln, was eher zu Verletzungen führen kann. Zum anderen fängt der Körper während zu langem Training an Stresshormone auszuschütten und nicht mehr Wachstumshormone, die auch noch negative Wirkung auf den Muskelaufbau haben.
Tipp 6-die richtige Zeit zum Dehnen
Zum falschen Zeitpunkt kann Dehnen kontraproduktiv für den Aufbau sein. Direkt vor dem Training ist falsch, da es die Spannung im Muskel nimmt und man dadurch nicht mehr die maximale Kraft während dem Muskeltraining abrufen kann. Direkt danach auch, weil es die ohnehin schon verletzen Muskeln noch mehr reizt und zum zerreißen führen kann. Während dem Muskelkater sollte man auch nicht dehnen, denn es schadet der bereits teilweise stattgefundene Regeneration und Heilung.
Tipp 7-die exzentrische Bewegungsphase im Muskeltraining
Was für viele eher unbekannt ist, dass die exzentrische Bewegung, also die negative Ausführung der Übungen (bei Bankdrücken das Runtergehen mit der Hantel, nicht hochstemmen) genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger für den Muskelaufbau ist. Die meisten Muskeln sprechen eher auf exzentrische Bewegungen an, deswegen sollten die negativen Bewegungen bei jeder Wiederholung auch langsam durchgeführt werden, im Schnitt 2-3 Sekunden.
Tipp 8-Regeneration
Viel hilft viel stimmt leider nicht immer. Beim Muskeltraining sind die Pausen ganz wichtig für die Muskeln. Während ihnen werden nämlich die Muskeln aufgebaut, man braucht also kein schlechtes Gewissen haben, der Körper arbeitet für einen weiter. Einem bestimmten Muskel sollte man am besten 2 bis 3 Tage Pause geben. Am Anfang sollte man auch einen Tag Pause nach jedem Training machen, egal welche Muskeln trainiert werden.
Tipp 9-mehr Protein
Wenn man mit Muskeltraining anfängt, muss man nicht nur auf die richtige Menge Sport achten, sondern auch auf die richtige Menge Essen. Mit einer höheren Aktivität erhöht sich auch der Bedarf an Essen, besonders aber an Protein für die Muskeln. Um ausreichend Nährstoffe zu haben, sollte man anfangen Proteinshakes zu trinken, oder ähnliche proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie Riegel.
Tipp 10-kein Alkohol
Alkohol nach dem Training zu trinken verhindert ab einer gewissen Menge den Muskelaufbau, aber selbst ein kleines bisschen schon schadet. Generell sollte man auf Alkohol 24 bis 48 Stunden nach dem Training verzichten, um dem Körper genung Zeit für den Aufbau zu geben.