Gewicht reduzieren – Abnehmen fällt den meisten Menschen sehr schwer. Dabei kannst du mit Wissen und Motivation schnell sichtbare Erfolge erzielen! Es gibt viele Tipps und Tricks die dir beim Abnehmen helfen. Dieser Blog gibt dir hoffentlich viel Wissen mit auf den Weg. Jetzt musst du dich nur noch motivieren loszulegen! 🙂
Gewicht reduzieren durch Muskelaufbau
Als Muskulatur wird die Gesamtheit der Muskeln im Organismus verstanden. Der menschliche Körper verfügt über 656 Muskeln, welche von enormer Wichtigkeit für den Menschen sind. Ohne Muskeln könnten wir uns weder bewegen noch stehen und viele unserer Körperfunktionen nicht steuern.
Während die Haut als flächenmäßig größtes Organ gilt, gilt die Muskulatur als massemäßig größtes Organ.
Wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse sind eine ausreichende Eiweißzufuhr sowie regelmäßige Bewegung. Wer sich einmal einen Knochen gebrochen hat und jenen Teil eine gewisse Zeit in Gips hatte, wird sicherlich bemerkt haben, dass die immobilisierte Muskulatur geschwunden ist.
Verbrennen Muskeln Fett?
So gut wie jeder aktive Fitnesssportler sucht nach Möglichkeiten, mehr Muskelmasse aufzubauen, um so nicht nur den Körper zu straffen und zu definieren, sondern auch für die gesundheitlichen Vorteile, die ein trainierter Körper mit sich bringt. Doch wie lässt sich dieses Ziel schnell erreichen?
Starke Muskeln verbessern nicht nur den Fett-, sondern auch den Zuckerstoffwechsel deines Körpers. Die Insulinsensitivität (Empfindlichkeit deines Körpers gegenüber dem Hormon Insulin, das deinen Bluzucker senkt) verbessert sich. Menschen mit Diabetes [1] kommt das besonders zu Gute!
Generell funktioniert der Muskelaufbau (Hypertrophie) nur richtig, wenn der Organismus mehr Energie, also Kalorien, zur Verfügung hat, als er eigentlich benötigt, um deinen Körper zu versorgen! Klar, der Körper ist durch die Evolution auf Sparsamkeit getrimmt; er verändert sich nur, wenn er muss! Dies bedeutet neben dem kontinuierlichen Kalorienüberschuss auch ein striktes Training, denn sonst werdet ihr nur an Fett zulegen. Aber Achtung: Der Kalorienüberschuss sollte in einem moderaten Bereich liegen! Du solltest auf deinen Kalorienumsatz nur ca 300 Kcal zurechnen. Wählst du einen zu hohen Überschuss, legst du unnötig an Fett zu, dass danach wieder mühevoll verbrannt werden muss. 😉
Achte besonders auf eine ausreichende Regeneration: Die Muskeln wachsen in der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten; die Pause ist also genau so wichtig wie das Training an sich!
Du bist, was du Isst
Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß (am besten 2-2,2 g/kg Körpergewicht), Fette (wie besonders Omega 3) und Kohlenhydrate am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ). Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Ein Traum oder? ALLERDINGS wirst du dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Auch ausreichend Schlaf (8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren.
Denke immer daran: Dein Körper kann sich nur aus dem nachbilden, was du ihm zuführst! Die Haut bildet sich z.B. knapp einmal im Monat neu! Du bist also tatsächlich, was du isst. 😉
Gewicht reduzieren ohne Sport? Geht das?
Grundsätzlich kannst du auch ohne Sport abnehmen. Du musst nur ein Kaloriendefizit erreichen, um abzunehmen. Das bedeutet, du isst weniger Kalorien, als du verbrauchst. So greift der Körper auf seine Reserven zurück und du nimmst ab. Aber mal abgesehen davon, dass es sowieso nicht gerade gesund ist, keinen Sport zu treiben, schaltet dein Körper in einer Diät in eine Art Sparprogramm. Dein Immunsystem ist schwächer, du kannst dich schlechter konzentrieren und verlierst leichter an Muskeln. Mit Sport kannst du dem sehr gut entgegenwirken. Die Auswirkungen der Diät werden abgeschwächt. Gerade eine sehr strikte Diät kannst du ohne Sport nur schwer durchhalten. 😉
Falls du noch nicht überzeugt bist: Es gibt noch einige Gründe mehr, warum eine Diät ohne Sport nicht empfehlenswert ist. Wie oben schon erwähnt, brauchst du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen. Das ist ohne Sport natürlich viel schwerer zu erreichen als mit. Denn wie jeder weiß, gehen viele Kalorien durch Sport verloren! Auch deine Figur kannst du mit Sport straffen und definieren, so entstehen keine unschönen Hautfalten. Denn deine Muskeln halten deinen Körper in Form. Deine Laune kann während einer Diät schon mal in den Keller gehen, der Sport gibt dir eine ordentliche Ladung Glückshormone. 🙂 Du siehst: Sport ist der wichtigste Pfeiler in einer Diät!
Gewicht reduzieren – mit unserem Online Abnehmprogramm
Unser Online Abnehmprogramm wartet mit 5 detaillierten Ernährungsplänen und jeder Menge leckerer Rezepte auf dich. Wir haben damit schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen.
Fazit: Gewicht reduzieren
Gewicht reduzieren und fit bleiben ist in der Theorie ganz einfach. Baue Muskeln auf, bewege dich regelmäßig und achte auf deine Ernährung. Ein positives Mindset ist zur Motivation sehr wichtig, damit du am Ball bleibst. Wenn du professionelle Hilfe benötigst, wende dich gerne an unsere Fitnesstrainer im Studio21 🙂
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.diabetesstiftung.de/diabetes-was-ist-das-eigentlich
Deutsche Diabetes Stiftung (2024), Diabetes – was ist das eigentlich?, abgerufen am 20.06.2024