Die besten Übungen für deine Bikinifigur – Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel zeigt sie dir:

• Knackpo: Ausfallschritte & Kniebeugen
  
• straffe Brüste: Liegestütz & Dips
• Ernährung: Expertentipp – unser Online Abnehmprogramm
• flacher Bauch: Leg Raises & Crunches
• geformte Beine: Seitliches Beinheben & inneres Beinheben

Wer träumt nicht von einer perfekten Bikinifigur, mit der man sich am Strand oder im Schwimmbad rundum wohlfühlt? Mit den richtigen Übungen kannst du gezielt Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und deinen Körper formen – und das alles, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Workouts, die nicht nur effektiv, sondern auch einfach in deinen Alltag zu integrieren sind. Egal, ob du Anfängerin oder Fortgeschrittene bist, diese Übungen bringen dich deinem Ziel Stück für Stück näher.

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Bikinifigur: Expertentipp für flachen Bauch

Manchmal sind es nur ein paar überflüssige Pfunde, die uns stören – aber keine Sorge, sie zu verlieren, ist keine unlösbare Herausforderung! Die beiden folgenden Übungen, die du bequem zuhause machen kannst, sind nicht nur extrem wirkungsvoll, sondern fokussieren sich gezielt auf deinen Bauch. Das bedeutet: straffere Konturen und eine schöne Silhouette, damit du dich schon bald selbstbewusst in deiner Bikinifigur am Strand oder in deiner Hängematte  [Werbung] präsentieren kannst.

Mit Leg Raises zur Bikinifigur

Die erste Übung, bei der du deine Beine abwechselnd anhebst, heißt Leg Raises. Sie ist besonders effektiv, um die unteren Bauchmuskeln zu stärken und den Bauch flach zu halten. Durch das Anheben und Senken der gestreckten Beine arbeitest du gezielt an der Bauchmuskulatur, was dir hilft, deine Körpermitte zu definieren und zu straffen.

Crunches mit angewinkelten Beinen

Die zweite Übung geht direkt weiter: Lasse die Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft und hebe deinen Kopf leicht an. Bringe nun deine Ellenbogen [1] zueinander und versuche, mit ihnen deine Knie zu berühren. Führe zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch, und du wirst schnell spüren, wie deine Bauchmuskeln arbeiten.

Expertentipp: Bleib am Ball!

„Regelmäßigkeit ist hier der Schlüssel“, betont Oxana Hegel. „Diese einfachen Übungen können wahre Wunder bewirken, wenn sie konsequent durchgeführt werden.“

Straffe Brüste für deine Bikinifigur

Um deine perfekte Bikinifigur zu erreichen, ist es wichtig, nicht nur den Fokus auf den Bauch zu legen. Der gesamte Körper spielt eine Rolle, und gerade die Brustpartie fällt durch knappe Bikinis schnell ins Auge. Damit auch dieser Bereich straff und definiert bleibt, hat Fitness Model und Ernährungsexpertin Oxana ein effektives Brust-Workout für dich zusammengestellt, das du ganz einfach zuhause durchführen kannst.

Liegestütze für straffe Bikinifigur

Beginne im Vierfüßlerstand und lege deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden. Anstatt auf den Füßen zu stehen, bleibst du mit den Knien auf dem Boden, sodass deine Unterschenkel entspannt aufliegen. Achte darauf, dass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Senke dich langsam ab, indem du die Ellbogen beugst und deinen Oberkörper kontrolliert Richtung Boden führst. Sobald deine Brust fast den Boden berührt, drückst du dich wieder nach oben. Führe drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Diese Variante ist ideal, um Kraft in Brust, Schultern und Armen aufzubauen, ohne den gesamten Körper zu belasten.

Dips auf dem Stuhl für starke Arme und Brust

Setze dich auf die Kante eines stabilen Stuhls, platziere deine Hände neben deinen Hüften und greife den Stuhl fest. Rutsche langsam nach vorne, bis dein Po vor dem Stuhl schwebt und deine Beine angewinkelt sind, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Nun beugst du langsam deine Ellbogen, während du deinen Körper nach unten sinken lässt, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Führe drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Diese Übung stärkt vor allem die Brust, die Schultern und die Trizepsmuskulatur und verbessert die gesamte Oberkörperkraft.

Knackiger Po gehört zur Bikinifigur

Natürlich gehört zu einer perfekten Sommerfigur auch ein straffer, knackiger Po. Oxanas besonderer Trumpf auf der Bühne [2] war schon immer ihr hervorragend trainierter Gesäßmuskel. Mit diesen einfachen Übungen für zuhause kannst du genau das auch erreichen.

Ausfallschritt für den Knackpo

Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie Richtung Boden und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch an. Drücke dich dann kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Führe insgesamt zehn Wiederholungen pro Bein durch. Diese Übung trainiert nicht nur deinen Po, sondern auch deine Oberschenkel und hilft, die Beine zu straffen.

Beine und Po – Expertentipp: Kniebeugen

Stelle dich wieder hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Spanne deinen Bauch an und schiebe den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Drücke dich dann wieder nach oben, indem du die Kraft aus deinen Fersen holst. Führe drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Diese Übung ist ideal, um den Po zu straffen und gleichzeitig die Beine zu stärken.

Beste Bein-Übungen für die Bikinifigur

Seitliches Beinheben

Lege dich auf die Seite, strecke beide Beine gerade aus. Halte den Körper stabil, indem du dich mit einem Arm abstützt. Hebe nun das obere Bein langsam etwa 20 Zentimeter in die Luft und senke es kontrolliert wieder ab, ohne es vollständig abzulegen. Diese Übung trainiert vor allem die äußeren Oberschenkel und die Hüfte, und sorgt für eine bessere Stabilität und straffere Muskeln in diesem Bereich. Wiederhole die Bewegung zehnmal und wechsle dann die Seite.

Inneres Beinheben für deine Adduktoren

Bleibe auf der Seite liegen, aber winkle das obere Bein an, sodass dein Fuß flach vor dir auf dem Boden steht. Das untere Bein bleibt gestreckt. Hebe jetzt das untere Bein langsam an und senke es kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren. Diese Übung ist ideal, um die Innenseiten deiner Oberschenkel (Adduktoren) [3] zu stärken und zu straffen. Mache auch hier zehn Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

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Häufige Kundenfragen zu den besten Übungen für die Bikinifigur an Oxana Hegel vom Studio21

Wie oft sollte ich die Übungen für eine Bikinifigur machen?

Idealerweise führst du die Übungen drei- bis viermal pro Woche durch. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig machst und deinem Körper genug Zeit zur Erholung gibst.

Welche Übungen sind am effektivsten, um schnell Bauchfett zu verlieren?

Für einen flachen Bauch empfielt Oxana vor allem Crunches und Leg Raises. Kombiniere diese mit Cardio-Training, um Fett zu verbrennen.

Wie lange dauert es, bis ich meinen Po durch gezielte Übungen sichtbar straffen kann?

Wenn du regelmäßig trainierst und die richtigen Übungen machst, wie Ausfallschritte und Kniebeugen, solltest du nach etwa vier bis sechs Wochen erste Ergebnisse sehen.

Sind Krafttraining oder Cardio besser, um eine Bikinifigur zu bekommen?

Eine Kombination aus beidem ist der Schlüssel! Krafttraining formt und definiert, während Cardio hilft, überschüssiges Fett loszuwerden.

Was kann ich tun, wenn ich trotz der Übungen keine Fortschritte sehe?

Wenn du keine Fortschritte siehst, könnte es an der Ernährung liegen. Achte darauf, genug Protein zu essen und deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren.

Kann ich mit diesen Übungen auch Cellulite reduzieren?

Ja, durch gezieltes Muskeltraining und eine ausgewogene Ernährung kannst du das Hautbild verbessern und die Erscheinung von Cellulite verringern.

Fazit zu den besten Übungen für die Bikinifigur

Mit diesen fünf Übungen bist du bestens für eine tolle Bikinifigur ausgerüstet, um deinen Summerbody effektiv zu formen und zu stärken. Denke daran, regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Bleibe dran, und schon bald wirst du die Ergebnisse sehen und dich in deinem Bikini pudelwohl fühlen!

 

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und Fitnessikone, bekannt durch ihre Erfolge als zweifache Deutsche Meisterin und Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Gemeinsam mit ihrem Ehemann Philip betreibt sie das renommierte Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, das sie seit 15 Jahren erfolgreich führen. In ihrer Karriere hat Oxana sich ausgiebig mit Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, und verschiedene Diäten vor Wettkämpfen angewandt, um 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren und eine optimale Muskeldefinition zu erreichen.

Ihr Ehemann Philip Hegel, ehemaliger Medizinstudent und Inhaber von Studio21, bringt sein umfassendes Gesundheitswissen in ihre Projekte ein, was die fachliche Tiefe ihrer Ansätze verstärkt. Dieses Duo kreiert somit umfassende Gesundheits- und Fitnesskonzepte, basierend auf einer Kombination aus wissenschaftlicher Forschung und praktischer Erfahrung. Mehr über uns und unser Studio21 in Nürnberg teilen wir gerne auf unserem Fitness-Blog.

 

Quellen:

[1] https://www.medi.de/diagnose-therapie/ellenbogenschmerzen/anatomie-ellenbogen/ 

medi GmbH & Co. KG (2024), Ellenbogen, abgerufen am 19.09.2024

[2] https://www.cityfoto.at/galerie/9750/ 

Cityfoto Online GmbH  (2024), Casino Linz | FIT-Gala 2014 Fotos, abgerufen am 19.09.2024

[3] https://sportakademie-richter.de/was-sind-adduktoren-und-welche-funktion-haben-sie/ 

Sportakademie Richter Duisburg, Essen, Krefeld, Bottrop, Moers, Oberhausen (2024), Was sind Adduktoren und welche Funktion haben sie?, abgerufen am 19.09.2024