Hier ist dein ultimatives Bikini-Workout fürs Gym! Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel zeigt dir die besten Übungen! Ein trainierter Summerbody hilft dir nicht nur, dich am Strand wohlzufühlen, sondern steigert auch deine allgemeine Fitness. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause – wir haben die besten Übungen für dich zusammengestellt. Bist du bereit?!
Was ist ein effektives Bikini-Workout?
Ein effektives Bikini-Workout fokussiert sich auf die Bereiche des Körpers, die im Bikini besonders sichtbar sind: Bauch, Beine, Po und Arme. Durch eine Kombination aus Krafttraining und Cardio wird nicht nur deine Muskulatur gestärkt, sondern auch deine Ausdauer verbessert. Dies sorgt für einen rundum straffen und gesunden Körper, der sich sehen lassen kann.
Die besten Übungen im Gym für dein Bikini-Workout
Im Fitnessstudio hast du viele Möglichkeiten, dein Bikini-Workout abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Fitness Model Oxana hat dir den ultimativen Trainingsplan erstellt, der speziell auf Frauen zugeschnitten ist.
Der folgende Plan wird dreimal pro Woche durchgeführt und enthält viel Abwechslung. Das motiviert dich und fordert jedesmal deine volle Konzentration. Alle Hauptmuskelgruppenwerden gleichmäßig trainiert werden.
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Erster Tag Bikini-Workout
Unterkörper und Core
- Kniebeugen (freie Gewichte oder Smith-Maschine)
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Beinpresse
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Kreuzheben (mit Langhantel oder Hanteln)
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Bauchmaschine
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Gewichten (mit Hanteln oder Kettlebells)
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Zweiter Tag Bikini-Workout
Oberkörper
- Rudern
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Latzug (zur Brust oder Nacken)
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Arm-Curl-Maschine
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Butterfly
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Dritter Tag Bikini-Workout
Ganzkörper- und Core-Verstärkung
- Planks (klassisch und seitlich)
- 3 Sätze à 30-60 Sekunden pro Seite
- Kettlebell Swings
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Beinheber
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Seilzug für den Rücken
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Schulterdrücken (mit Hanteln)
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Hinweise zur Durchführung
- Aufwärmen: Beginne jede Trainingseinheit mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen, z. B. leichtes Joggen, Seilspringen oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad.
- Pausen: Halte zwischen den Sätzen eine Pause von 60-90 Sekunden, um sicherzustellen, dass du genügend Energie für den nächsten Satz hast.
- Konzentration auf die Form: Achte stets auf eine korrekte Form, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus jeder Übung zu ziehen.
Dieser Trainingsplan hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen, die Körperdefinition zu verbessern und deine allgemeine Fitness zu steigern. Indem du diesen Plan regelmäßig befolgst, kannst du effektiv auf einen straffen Sommerbody hinarbeiten.
Autorin Oxana Hegel auf der Bühne 2014 als Siegerin in der Kategorie Fitness Model.
Die besten 8 Übungen zu Hause für dein Bikini-Workout
Auch zu Hause kannst du ein wirksames Bikini-Workout durchführen. Nutze Körpergewichtsübungen wie Planks, Push-ups, Burpees, Jump Squats, Bergsteiger, Trizeps-Dips am Stuhl, Sit-ups und seitliche Beinheber. Diese Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und sind dennoch äußerst effektiv, um deine Muskeln zu stärken und zu definieren. Hier findest du einen Strandfigur Trainingsplan für zuhause.
Wie oft muss ich beim Bikini-Workout trainieren?
Für optimale Ergebnisse solltest du das Bikini-Workout drei bis vier Mal pro Woche in deinen Trainingsplan integrieren. Dies gibt deiner Bikinifigur die nötige Zeit zur Erholung und maximiert gleichzeitig den Effekt des Trainings. Achte darauf, die Intensität und die Übungen regelmäßig zu variieren, um deine Muskeln herauszufordern und Fortschritte zu erzielen.
Was soll ich essen beim Bikini-Workout?
Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell, um die Ergebnisse deines Bikini-Workouts zu unterstützen. Konzentriere dich auf eine proteinreiche Ernährung, die ausreichend Gemüse, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthält. Vermeide übermäßigen Zucker [1] und verarbeitete Lebensmittel, um Entzündungen im Körper zu reduzieren und deine Energielevel hoch zu halten.
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Fazit zum ultimativen Bikini-Workout
Egal, ob du im Gym schwitzt oder zu Hause trainierst, das ultimative Bikini-Workout von Fitness Model Oxana Hegel kann deinen Sommerbody verbessern und dir helfen, selbstbewusst in die Bikinisaison zu starten. Denke daran, dass regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung Hand in Hand gehen, wenn du optimale Ergebnisse erreichen möchtest. Starte jetzt, um fit und motiviert in den Sommer zu gehen!
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und Fitnessikone, bekannt durch ihre Erfolge als zweifache Deutsche Meisterin und Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Gemeinsam mit ihrem Ehemann Philip betreibt sie das renommierte Premium Fitnessstudio Studio21 in Nürnberg, das sie seit 15 Jahren erfolgreich führen. In ihrer Karriere hat Oxana sich ausgiebig mit Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, und verschiedene Diäten vor Wettkämpfen angewandt, um 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren und eine optimale Muskeldefinition zu erreichen.
Ihr Ehemann Philip Hegel, ehemaliger Medizinstudent und Inhaber von Studio21, bringt sein umfassendes Gesundheitswissen in ihre Projekte ein, was die fachliche Tiefe ihrer Ansätze verstärkt. Dieses Duo kreiert somit umfassende Gesundheits- und Fitnesskonzepte, basierend auf einer Kombination aus wissenschaftlicher Forschung und praktischer Erfahrung. Mehr über uns und unser Studio21 in Nürnberg teilen wir gerne auf unserem Fitness-Blog.
Quellen:
[1] https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/ernaehrung-weniger-zucker-160.html
MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK (2024), Zucker im Alltag reduzieren: 10 Tipps von der Ernährungstherapeutin, abgerufen am 19.09.2024