Herbstblues – Wie komme ich wieder aus dem Stimmungstief? Der Herbst ist da, und während viele von uns die bunten Blätter und gemütlichen Abende genießen, bringt diese Jahreszeit für einige auch den sogenannten „Herbstblues“ mit sich. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel erklärt, wie man die Melancholie überwinden kann!

Herbstblues – So kommst du aus dem Stimmungstief

Kennst du das Gefühl? Die Tage werden kürzer, die Nächte länger und manchmal fühlt man sich ein bisschen niedergeschlagen ohne einen konkreten Grund. Aber warum ist das so? Warum fühlt man sich oft schlapp und lustlos, sobald die Temperaturen fallen und die Sonne sich seltener zeigt? Nun, du bist nicht allein mit diesem Gefühl. In diesem Beitrag beleuchten wir das Thema Herbstblues einmal etwas gründlicher und suchen gemeinsam nach Wegen, um die Stimmung aufzuhellen und die Herbsttage voll auszukosten.

Was ist der Herbstblues?

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen fallen, fühlen sich manche Menschen plötzlich müde, unmotiviert oder sogar niedergeschlagen. Dieses Phänomen bezeichnen wir als „Herbstblues“. Es ist ein saisonales Stimmungstief, das oft mit dem Fehlen von Sonnenlicht und den Veränderungen in unserem Biorhythmus in Verbindung gebracht wird. Der Sommer mit den vielen Sonnenstrahlen ist schließlich vorbei, die einst antrainierte Bikinifigur verschwindet hinter dicken Pullis und der Regen prasselt an die Fensterscheiben…

Definition und Symptome

Der Herbstblues ist kein offizielles medizinisches Diagnosekriterium [1], aber viele erkennen seine Anzeichen in sich selbst. Zu den häufigsten Symptomen zählen eine allgemeine Müdigkeit, ein vermindertes Interesse an Aktivitäten, die man sonst genießt, eine leichte Reizbarkeit und manchmal auch Schlafprobleme. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Gefühle meistens mild sind und tendenziell von selbst verschwinden, wenn der Winter einsetzt oder der Frühling wiederkehrt.

Was ist der Unterschied zwischen Herbstblues und Saisonaler affektiver Störung (SAD)?

Während der Herbstblues zeitweise Unwohlsein und leichte Niedergeschlagenheit beschreibt, ist die Saisonale affektive Störung (SAD) [2] eine echte Form der Depression, die mit den Jahreszeiten einhergeht. SAD tritt in der Regel im Herbst und Winter auf und klingt im Frühling und Sommer ab. Die Symptome sind schwerwiegender als beim Herbstblues und können anhaltende Traurigkeit, starke Müdigkeit, Gewichtszunahme und den Rückzug aus sozialen Kontakten umfassen. Wer solche Symptome feststellt, sollte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Welche Ursachen hat Herbstblues?

Der Herbstblues kann verschiedene Ursachen haben. Schauen wir sie uns genauer an und suchen Möglichkeiten, entgegenzuwirken.

Mangel an Sonnenlicht und Vitamin D

Im Herbst sinkt nicht nur die Temperatur, sondern auch die Anzahl der Sonnenstunden. Dieser Lichtmangel bringt unsere innere Uhr durcheinander und kann zu einem Ungleichgewicht bestimmter Hormone führen, die unser Wohlbefinden und Energieniveau stark beeinflussen. Ein Beispiel dafür ist das Hormon Melatonin, das den Schlaf reguliert und in längeren Nächten vermehrt produziert wird. Gleichzeitig führt der reduzierte Sonnenschein dazu, dass unser Körper weniger Vitamin D produziert – ein Vitamin, das nicht nur für gesunde Knochen, sondern auch für unsere psychische Gesundheit essenziell ist.

„Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu achten, um das seelische Gleichgewicht zu wahren,“ empfiehlt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.

Eine Supplementierung in den Herbst- und Wintermonaten kann daher sinnvoll sein, um dem Herbstblues vorzubeugen.

Veränderungen im Lebensrhythmus und Tagesablauf

Der Wechsel der Jahreszeiten bringt oft eine Änderung unseres täglichen Rhythmus mit sich. Die dunkleren Morgenstunden können es schwieriger machen, früh aufzustehen, und die früher einsetzende Dunkelheit kann unseren Abendrhythmus stören. Dies kann zu einem Gefühl von Desynchronisation führen, wodurch wir uns unausgeglichen oder schlapp fühlen.

Soziale Faktoren: weniger Outdoor-Aktivitäten und sozialer Rückzug

Der Herbst bringt kälteres und unbeständigeres Wetter mit sich, was dazu führt, dass viele ihre sozialen Aktivitäten und Treffen ins Haus verlegen oder sogar reduzieren. Dieser Mangel an sozialen Interaktionen und die Abnahme von Outdoor-Aktivitäten können ein Gefühl von Isolation [3] verursachen. Menschliche Verbindungen und das Gefühl der Zugehörigkeit sind essentiell für unsere psychische Gesundheit, weshalb dieser soziale Rückzug einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben kann.

10 Tipps gegen Herbstblues

Jetzt zeigen wir die 10 besten Tipps gegen Herbstblues. Je mehr du davon umsetzt, desto fitter und glücklicher kommst du durch die dunkle Jahreszeit.

1. Lichttherapie:

Benutze spezielle Tageslichtlampen, die das natürliche Sonnenlicht simulieren. Sie können helfen, das Energieniveau zu erhöhen und die Stimmung aufzuhellen.

2. Aktive Pausen:

Nimm dir tagsüber Zeit für kurze Spaziergänge, besonders wenn die Sonne scheint. Dies kann den Vitamin-D-Spiegel steigern und gleichzeitig die Endorphinproduktion ankurbeln.

3. Gesunde Ernährung:

Konzentriere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte, die Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine enthalten und die Stimmung verbessern können.

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4. Sport und Bewegung:

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Endorphine freisetzen, die als natürliche Stimmungsaufheller fungieren.

5. Sozialer Kontakt:

Verabrede dich mit Freunden oder Familie. Soziale Interaktion kann das Gefühl von Isolation verringern und die Stimmung heben.

6. Achtsamkeitspraxis:

Meditation, Yoga oder einfache Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und das mentale Wohlbefinden zu fördern.

7. Routine beibehalten:

Ein regelmäßiger Tagesablauf, inklusive Schlafenszeit und Aufstehzeit, hilft, den Biorhythmus zu stabilisieren.

8. Kreative Hobbies:

Beschäftige dich mit kreativen Tätigkeiten wie Malen, Schreiben oder Musik. Sie können als Ablenkung dienen und das Selbstwertgefühl steigern.

9. Positive Umgebung:

Halte dein Zuhause hell und gemütlich. Dekorieren mit warmen Farben, Kerzen und Pflanzen kann das Wohlbefinden steigern.

10. Professionelle Hilfe:

Bei anhaltenden Symptomen kann es sinnvoll sein, einen Therapeuten oder Arzt aufzusuchen, um über die Gefühle zu sprechen und geeignete Unterstützung zu erhalten.

Wenn es mehr als nur Herbstblues ist…

Manchmal geht das Gefühl der Niedergeschlagenheit über den typischen Herbstblues hinaus und kann auf eine ernstere Depression hindeuten. Es ist entscheidend, die Anzeichen einer tiefergehenden Depression zu erkennen und ernst zu nehmen. Dazu zählen anhaltende Traurigkeit, das Gefühl der Hoffnungslosigkeit, extreme Erschöpfung, Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie der Verlust von Interesse an Aktivitäten, die früher Freude bereitet haben. Auch Appetitveränderungen oder sogar Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid können auftreten.

„Wenn solche Symptome länger anhalten, ist es wichtig, schnell professionelle Hilfe zu suchen,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel. „Sich Unterstützung zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke und Selbstfürsorge.“

Ein erfahrener Therapeut oder Arzt kann die Symptome richtig einschätzen, gezielte Unterstützung bieten und eine passende Behandlungsstrategie entwickeln. Denke immer daran: Es ist mutig und notwendig, auf sich selbst zu achten und rechtzeitig Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Fazit Herbstblues

Der Herbstblues ist ein Phänomen, das viele von uns in den kürzeren, kälteren Tagen des Jahres spüren. Es handelt sich dabei um ein leichtes Stimmungstief, welches durch verschiedene Faktoren wie Lichtmangel, Veränderungen im Lebensrhythmus und soziale Rückzüge verursacht werden kann. Während für die meisten Menschen der Herbstblues nur eine vorübergehende Erscheinung ist, ist es dennoch wichtig, auf anhaltende und intensivere Symptome zu achten, die auf eine tiefere Depression hindeuten könnten. Strategien zur Bewältigung reichen von Lichttherapie über gesunde Ernährung bis hin zu sozialen Aktivitäten. Und vergiss nicht: Bewegung ist ein wunderbares Mittel, um die Endorphinproduktion anzukurbeln und die Stimmung zu heben. Also, wenn du das nächste Mal den Herbstblues spürst, zieh deine Sportschuhe an und mach dich auf den Weg ins Fitnessstudio. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken!

 

Über die Autoren:

Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.

Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.

Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.

 

Quellen:

[1] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-48986-4_875 

Springer Nature (2024), Diagnose, medizinische, abgerufen am 26.08.2024

[2] https://hellobetter.de/aerzte-psychotherapeuten/saisonale-affektive-stoerung/ 

GET.ON Institut für Online Gesundheitstrainings GmbH (2024), Saisonale affektive Störung – aktuelle Forschung zur jahreszeitlichen Depression, abgerufen am 26.08.2024

[3] https://www.selfapy.com/magazin/depression/soziale-isolation 

Selfapy GmbH (2024), Soziale Isolation: Ursachen, Folgen & Tipps gegen Einsamkeit, abgerufen am 26.08.2024