Fitnesstricks – leider gibt es keinen Zaubertrick, um dich sofort fit zu machen. Aber es gibt einige Tricks, die dir den Weg zur Traumfigur erleichtern! Also unbedingt weiterlesen! 🙂
Fitnesstricks zum Abnehmen
Erstmal ist das wichtigste in der Diät, genug Eiweiß zu essen. Am besten isst du 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Du willst ja keine Muskeln abbauen und die greift der Körper lieber an als Fett, denn dein Körper sieht Fett als überlebenswichtig für schlechte Zeiten an. Außerdem ist Eiweiß weder hochkalorisch wie Fett noch kann es über eine Erhöhung des Insulinspiegels wie Kohlenhydrate die Fettverbrennung stoppen (Stichwort: glykämischer Index). Ohne Proteine kannst du nicht mal langfristig überleben, denn dein Körper ist größtenteils daraus aufgebaut!
Ansonsten gibt es essentielle Fette, die dein Körper ebenso braucht. Das sind Omega 3 und Omega 6. In der westlichen Ernährung gibt es bei fast jedem Menschen einen Überschuss an Omega 6 und ein Defizit an Omega 3. Also solltest du vor allem auf eine ausreichende Omega 3 Zufuhr achten. Fischölkapseln gehören zu den wenigen sinnvollen Supplements. Ansonsten so wenig Fette wie möglich.
Kohlenhydrate sind eine reine Energiequelle und werden vom Körper nicht zwingend benötigt. Also niedrig halten. Am besten unter 100 Gramm am Tag und immer langkettig.
Ansonsten braucht dein Körper noch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, ohne dabei viele Kalorien zu sich zu nehmen. Also Gemüse ohne Ende! Du kannst nie zu viel Gemüse essen!
Wie lange du zum Waschbrettbauch brauchst, hängt ganz von deinem Körperfett ab. Unsere motivierten Trainer unterstützen dich gerne! Bitte unbedingt vorher abklären, wenn du eine Diät starten willst. Sie haben für dich bestimmt auch die ein oder anderen Fitnesstricks parat! 🙂
Fitnesstricks zum Muskelaufbau
Generell funktioniert der Muskelaufbau (Hypertrophie) nur richtig, wenn der Organismus mehr Energie, also Kalorien, zur Verfügung hat, als er eigentlich benötigt, um deinen Körper zu versorgen! Klar, der Körper ist durch die Evolution auf Sparsamkeit getrimmt; er verändert sich nur, wenn er muss! Dies bedeutet neben dem kontinuierlichen Kalorienüberschuss auch ein striktes Training, denn sonst werdet ihr nur an Fett zulegen. Aber Achtung: Der Kalorienüberschuss sollte in einem moderaten Bereich liegen! Du solltest auf deinen Kalorienumsatz nur ca. 300 Kcal zurechnen. Wählst du einen zu hohen Überschuss, legst du unnötig an Fett zu, dass danach wieder mühevoll verbrannt werden muss. 😉
Achte besonders auf eine ausreichende Regeneration: Die Muskeln wachsen in der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten; die Pause ist also genau so wichtig wie das Training an sich! Nur nach dem Krafttraining ist eine Erhöhung deines Insulinspiegels sinnvoll, also da auch mal ein Shake mit Milch für Zucker und Eiweiß. 15 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate sind ausreichend.
Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß (am besten 2-2,2 g/kg Körpergewicht), Fette (wie besonders Omega 3) und Kohlenhydrate am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ). Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Ein Traum oder? ALLERDINGS wirst du dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Auch ausreichend Schlaf (8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren.
Denke immer daran: Dein Körper kann sich nur aus dem nachbilden, was du ihm zuführst! Die Haut bildet sich z.B. knapp einmal im Monat neu! Du bist also tatsächlich, was du isst. 😉
Trainingsfortschritte hängen stark von deiner Ernährung ab – wie deine Gesundheit!
Ohne eine gute Ernährung wirst du eindeutig leichter krank. Du bist, was du isst, und versorgst du deinen Körper nicht optimal mit allem, was er benötigt, kann er sich nicht mit voller Kraft gegen Krankheiten wehren. Dazu gehört auch, genug zu trinken! Aber bitte Wasser, keine Cola oder sogar Alkohol. 😉 2-3 Liter Wasser oder Tee sollten es auf jeden Fall sein. Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, daher brauchst du regelmäßig Flüssigkeit. Ansonsten sind Vitamine und Mineralien sehr wichtig für einen gesunden Körper.
Bei Erkältungen verschreiben viele Ärzte nicht grundlos Mineralien wie Zink oder das Vitamin C. Durch eine gute Ernährung kannst du aber normalerweise alle wichtigen Nährstoffe abdecken. Obst und Gemüse sind dafür die besten Quellen. Übrigens spielt es keine Rolle, ob du eine grüne oder gelbe Paprika isst oder nur besonders gehypte Superfoods. Die Abwechslung macht’s! Versuche so viel Gesundes wie möglich zu essen und versteife dich nicht auf wenige Produkte/Sorten. Es gibt aber schon besonders gute Lebensmittel wie z.B. Brombeeren oder Granatäpfel. Trotzdem macht die Abwechslung am meisten Sinn, um dich gut zu versorgen. Achte aber auch auf deine Ziele! In einer Diät ist eine reife Banane nicht unbedingt die richtige Wahl, auch wenn sie gesund für dich ist.