Definieren – Also den Körperfettanteil senken. Das ist ein Ziel von vielen Fitnesssportlern. Aber wie geht das am besten?
Mit Low Carb liegst du richtig!
Low Carb bedeutet ganz einfach „wenig Kohlenhydrate“. Wie wenige genau hängt von der Diätform und deinen Zielen ab. Bedenke dabei, dass Kohlenhydrate die Energiequelle Nummer eins deines Körpers sind. Fährst du ihre Zufuhr recht stark nach unten, wirst du dich gerade am Anfang der Diät schlapp fühlen. Außerdem wirst du beim Sport bemerken, dass du nicht so fit und kräftig wie sonst bist. Aber das ist es Wert! 😉 Hast du die ersten paar Tage überstanden und dein Körper sich an Low Carb gewöhnt, wird dir das Training auch wieder leichter fallen. Und du wirst schon einiges an Kalorien verbrannt haben! Kohlenhydrate einzusparen ist auch nicht ungesund für deinen Körper, da er sie nicht zum überleben benötigt. Wie schon erwähnt dienen die Kohlenhydrate einfach als Hauptenergiequelle, in der Diät kann und soll dein Körper aber auf Fett „umsteigen“ und es verbrennen. Definieren geht am besten mit Low Carb!
Geht Definieren nur mit einer Diät?!
Erstmal ist das wichtigste in der Diät, genug Eiweiß zu essen. Am besten isst du 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Du willst ja keine Muskeln abbauen und die greift der Körper lieber an als Fett, denn dein Körper sieht Fett als überlebenswichtig für schlechte Zeiten. Außerdem ist Eiweiß weder hochkalorisch wie Fett, noch kann es über eine Erhöhung des Insulinspiegels wie Kohlenhydrate die Fettverbrennung stoppen (Stichwort: glykämischer Index). Ohne Proteine kannst du nicht mal langfristig überleben, denn dein Körper ist größtenteils daraus aufgebaut!
Ansonsten gibt es essentielle Fette, die dein Körper ebenso braucht. Das sind Omega 3 und Omega 6. In der westlichen Ernährung gibt es bei fast jedem Menschen einen Überschuss an Omega 6 und ein Defizit an Omega 3. Also solltest du vor allem auf eine ausrechende Omega 3 Zufuhr achten. Fischölkapseln gehören zu den wenigen sinnvollen Supplements. Ansonsten so wenig Fette wie möglich.
Kohlenhydrate sind eine reine Energiequelle und werden vom Körper nicht zwingend benötigt. Also niedrig halten. Am besten unter 100 Gramm am Tag und immer langkettig. Nur nach dem Krafttraining ist eine Erhöhung deines Insulinspiegels sinnvoll, also da auch mal ein Shake mit Milch für Zucker und Eiweiß. 15 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate sind ausreichend.
Ansonsten braucht dein Körper noch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, ohne dabei viele Kalorien zu sich zu nehmen. Also Gemüse ohne Ende! Du kannst nie zu viel Gemüse essen! So klappt es auch mit dem Definieren!
Intermittierendes Fasten zum Definieren?
Ein Vorteil dieser Ernährungsweise liegt klar auf der Hand. Denn der Mensch ist durch seine Evolution nicht dafür gemacht, dauerhaft Nahrung zu verdauen. Unsere Vorfahren hatten noch keinen Zugriff auf einen gut gefüllten Kühlschrank 🙂 . Dadurch muss der Körper nur zu bestimmten Zeiten Energie für die Verdauung verwenden und du bist dadurch deutlich fitter. Natürlich ist das Intervallfasten nicht nur gesund, sondern du kannst damit auch gut Abnehmen. Denn dein Körper hat bei der vorhin erwähnten 16:8 Methode 16 Stunden Zeit, um Fett zu verbrennen, der Insulinspiegel kann in dieser Zeit sowieso nicht steigen. (kurzkettige Kohlenhydrate = Zucker führt zu einem hohen Insulinspiegel = keine Fettverbrennung). Übrigens sind natürlich auch Getränke, die Zucker oder allgemein Kalorien enthalten, in der Fastenphase nicht erlaubt. Wasser, Tee oder Kaffee (schwarz) sind erlaubt. Viel trinken hilft dir auch in der Fastenzeit, denn du hast nicht nur weniger Hunger, sondern versorgst deinen Körper auch mit ausreichend Flüssigkeit (Viele Menschen trinken deutlich zu wenig Wasser) .
Intermittierendes Fasten hat viele Vorteile
Es gibt ja bekanntlich viele Wege, die nach Rom führen. Genauso ist es mit dem Thema Abnehmen und Diät. Und dabei ist das intermittierende Fasten eine Möglichkeit, dauerhaft an Körpergewicht zu verlieren. Probiere es einfach einmal aus und beurteile es selbst. Du kannst das Intervall an deinen Tagesablauf anpassen. Wenn du z.B. Frühschicht hast und schon um 6.00 Uhr Leistung in deinem Beruf erbringen musst, solltest du schon früh mit dem Essen anfangen. Dann geht dein Essensintervall z.B. von 8.00 Uhr morgens bis 16.00 Uhr am Nachmittag. Wenn du Spätdienst oder gar Nachtschicht hast, passt du das Essensfenster eben entsprechend an. So wird das Definieren deutlich leichter für dich!
Im Alltag kommt jeder mehr oder weniger oft in Situationen, wo gesundes Essen schwierig wird. Für die einen ist das schon an einer Eisdiele vorbeizulaufen während andere seltener oder nur zu bestimmten Anlässen schwach werden. Jedenfalls hat jeder Mensch einmal diesen Moment. Das Problem daran ist weniger die Kugel Eis oder die Pizza, die du dir gegönnt hast, sondern eher das du dich nun fragst, was das alles überhaupt soll. Warum nicht wieder jeden Tag Pizza? Warum nicht einfach Essen was man will? Der Mensch fällt eben sehr gerne wieder in alte Gewohnheiten zurück. Aber genau das ist auch der Knackpunkt: Jeder hat mal eine Fressattacke oder einen schlechten Tag, aber dann steigst du eben am nächsten Tag wieder ein und legst los! Es geht immer mal wieder zwei Schritte vor und einen zurück, aber wenn du das ganze als Marathon und nicht als Sprint betrachtest, hast du schon viel gewonnen! 🙂 Übrigens: Betrüge dich nicht selbst! Steh auch mal zu einem schlechten Tag und sieh ihn als Motivation für den nächsten.