Muskelkater, wer kennt ihn nicht. Es gibt viele Mythen und viel Halbwissen um den Muskelkater. In diesem Blog wird erklärt, um was es sich dabei genau handelt. Der häufigste Streitpunkt beim Thema Muskelkater ist die Notwendigkeit dessen beim Muskelaufbau. Braucht man ihn wirklich, um ein gutes Training gehabt zu haben und Fortschritte zu machen, oder ist er sogar eher hinderlich. Kurzer Ausblick zum Ende: Jain.
Woher kommt der Muskelkater?
Aber als erstes, was ist eigentlich Muskelkater genau und wie entsteht er? Man hört oft die Theorie, dass Muskelkater durch die Milchsäure im Muskel entsteht. Da weiß man inzwischen, dass es nicht stimmt. Tatsächlich liegt die Ursache an anderer Stelle. Muskelkater kommt von Mikrofrakturen in den Muskelzellen. Also kleine Risse entlang des Muskels. Diese entstehen bei schnellen und ruckartigen Kraftaufwendungen. Zum Beispiel beim Bankdrücken, wenn man die Hantel schnell runter lässt und direkt wieder schnell hochdrückt. Dadurch dass die Muskeln abrupt abbremsen und sofort wieder beschleunigen müssen, entstehen die Risse. Der Schmerz kommt ungefähr 12 bis 36 Stunden nach dem Training. In der Regel kommt er also am Tag danach und bleibt meistens 3 Tage. Oft brauchen aber die Muskeln noch darüber hinaus Zeit zu regenerieren, obwohl man sich wieder fit im Muskel fühlt. Ist Muskelkater also sogar eher schlecht für ein effektives Training?
Ist Muskelkater also unnötig?
Ob Muskelkater entsteht, hängt vom Training selbst ab. Je gewöhnter dein Körper an eine Übung ist und je regelmäßiger du trainierst, desto weniger Muskelkater wirst du in der Regel bekommen. Oft hängt es auch von einem selber ab, wie anfällig man für Muskelschmerzen ist. Das kann auch von Mensch zu Mensch variieren. Man muss aber dazusagen, dass Muskelschmerzen auch kein Anzeichen für Muskelaufbau sind. Man kann auch Muskelkater bekommen, ohne mechanische Kraftaufwendungen im Muskel betrieben zu haben, zum Beispiel durch Dehnen, oder einfach falsche Bewegungen. Dabei kommt es auch nicht zum Muskelaufbau. Selbst wenn man nach einem effektiven Training Muskelkater hat, ist es kein Anzeichen und umgekehrt genauso. Das Ausbleiben von Muskelkater ist kein Zeichen für fehlenden Aufbau. Der Muskelkater hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau, lässt sich aber auch nicht immer vermeiden.
Umgang mit Muskelkater
Man braucht also keine Angst davor zu haben und braucht sich aber auch nichts darauf einzubilden. Er ist einfach ein Teil des Krafttrainings, für den einen mehr und den anderen weniger.
Um Muskelschmerzen zu verhindern, oder zumindest zu minimieren, sollte man immer auf ein sauberes Training achten, besonders bei Kraftumkehrpunkten wie zum Beispiel Bankdrücken. Ebenso Dehnen sollte man vor dem Training vermeiden und während sowie danach sollte man nur ganz leicht und sanft dehnen, wenn überhaupt.
Wenn der Muskelkater aber bereits da ist, gibt es auch Dinge, auf die man achten kann. Zum Beispiel sollte man in der Zeit den Muskel nicht nochmal trainieren, das kann den Muskelschmerz noch weiter verschlimmern und sogar mehr Schaden anrichten. Außerdem sollte man vor starkem Dehnen absehen, da es auch negative Folgen haben kann. Jede Art von starker Belastung und Stress für die Muskeln ist schlecht, auch Massagen zum Beispiel.
Lockeres Training kann auch helfen!
Hilfreich ist allerdings eine leichte sportliche Aktivität wie Joggen oder Schwimmen, auch sehr leichtes Dehnen, aber in Maßen. Das sorgt für eine beschleunigte Heilung der betroffenen Muskeln. In die Sauna zu gehen wirkt auch heilend für die Muskeln. Man kann auch noch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium nehmen, die helfen. Hier gibt es auch viel Unnötiges, was nichts bringt. Am besten hilft einfach Protein zu sich zu nehmen, um die Heilung der Muskeln zu unterstützen und zu beschleunigen. Zu empfehlen sind BCAAs oder EAAs, es gehen aber auch normale Proteinshakes oder einfach proteinreiche Nahrung. Die Kombination aus schwimmen in einem warmen Wasser, Dehnen, Proteinen und einer Trainingspause für den Muskel ist am effektivsten.
Muskelkater können ganz schön schmerzhaft sein, wie du vielleicht aus Erfahrung weißt. Zum Glück geht dieser typische Schmerz aber nach ein paar Tagen von ganz alleine wieder weg. Zumindest bis zum nächsten harten Training im Studio21!
Fazit
Im Endeffekt kann man sagen, Muskelkater kann ein Anzeichen für unsauberes Training sein, besonders wenn er sehr stark ausfällt. Er ist aber auch ein natürliches Nebenprodukt des Krafttraining, das bei sauberem Training nichts aussagt. Ebenso kein Muskelkater zu haben ist kein Anzeichen, kann aber bei komplettem Ausbleiben über längere Zeit bedeuten, dass vielleicht das Training zu einfach ist.