Muskelaufbau - Tipps von 2-facher deutscher Meisterin!
Muskelaufbau - die 2-fache Deutsche Meisterin und 2-fache Vize Weltmeisterin Oxana Hegel verrät dir Tipps und Tricks:
- Trainiere richtig!
- Achte auf genug Protein!
- Motiviere dich!
- Halte dein Ziel vor Augen!
- Denk an die Regeneration!
Jeder Fitnesssportler sucht nach Möglichkeiten, mehr Muskelmasse aufzubauen. Muskeln sind nicht nur für ein beeindruckendes Aussehen im Spiegel verantwortlich. Ein starker Körper unterstützt deine Gesundheit, steigert deine Fitness und verleiht dir ein völlig neues Selbstbewusstsein.
Muskelaufbau: Was ist das?
Muskelaufbau erzielst du durch das sogenannte Hypertrophie-Training. Hypertrophie steht für das generelle Wachstum von Geweben und Organen, das insbesondere durch verstärkte Belastung gefördert wird. Im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau bedeutet dies, dass die Skelettmuskulatur vermehrt beansprucht wird, um an Volumen und Kraft zuzunehmen.
Expertentipp
"Das Hypertrophie-Training ist ein bewährter Ansatz, um Muskeln gezielt zu stärken und nachhaltig zu formen. Dabei wird die Muskulatur optimal auf Wachstum programmiert." – Oxana Hegel
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Beim Krafttraining passieren folgende Prozesse in deinem Körper:
- Sobald du deine Muskeln durch gezielte Übungen stärker belastest, entstehen winzige Verletzungen in den Muskelfasern. Diese Mikrorisse sind ein natürlicher Teil des Trainingsprozesses.
- Dein Körper reagiert darauf, indem er die beschädigten Fasern repariert. Dafür nutzt er Proteine und andere zelluläre Bausteine, um die betroffenen Stellen zu stärken.
- Doch das ist nicht alles: Dein Körper geht einen Schritt weiter und sorgt dafür, dass die Muskelfasern widerstandsfähiger werden, indem er sie verstärkt und sie dicker werden lässt. Das Ergebnis ist ein vergrößertes Muskelvolumen. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. [1]
Auch mit Trainingsmethoden wie Fitnesskursen oder unserem HIIT Bootcamp kannst du deine Muskulatur definieren. Wenn es aber darum geht, gezielt Muskelmasse und -Volumen zu steigern, sind Gewichte und Geräte die effektivsten Werkzeuge.
"Krafttraining ist wie ein ständiger Dialog mit deinem Körper. Je mehr du forderst, desto mehr wirst du mit starkem, widerstandsfähigem Gewebe belohnt." – Oxana Hegel
Das richtige Training zum Muskelaufbau
Das Krafttraining für deinen Muskelaufbau besteht aus den Belastungsparametern Häufigkeit, Intensität, Dauer und Umfang deines Workouts. Je individueller du deinen Trainingsplan gestaltest, desto besser werden deine Fortschritte sein. Natürlich spielt auch deine verfügbare Zeit eine große Rolle, denn der Fitnesssport ist doch für die meisten Athleten nur ein Hobby und muss in den Alltag neben Beruf und Familie integriert werden.
Expertentipp: Lass dich coachen!
Lass dir von unseren Fitnesstrainern im Studio21 einen indiviuellen Trainingsplan erstellen! Kostenloses Probetraining vereinbarst du unter: info@meinstudio21.de
Wie oft soll ich trainieren zum Muskelaufbau? Expertentipp: zwei bis drei Mal pro Woche!
Wenn du beste Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen möchtest, solltest du jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche trainieren. Achte immer darauf, deinen Muskeln ausreichend Erholung zu geben und sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu belasten.
Ein Ganzkörpertraining an Montag, Mittwoch und Freitag ist ideal. Möchtest du öfter trainieren, kannst du dein Programm aufteilen: An zwei Tagen den Unterkörper (Beine und Rumpf) und an zwei anderen Tagen den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern und Arme).
In der Ruhe liegt die Kraft
Erholung ist entscheidend für den Muskelaufbau, denn in der Ruhephase nach dem Krafttraining passiert das eigentliche Wachstum. Dein Körper nutzt diese Zeit, um die beanspruchten Muskelfasern zu reparieren und zu stärken. Belastest du denselben Muskel zu früh wieder, läuft dieser Regenerationsprozess nicht optimal ab. Ein Warnsignal, dass du deinem Körper zu viel zugemutet hast, ist starker Muskelkater – das deutliche Zeichen, dass deine Muskeln noch nicht bereit für die nächste Runde sind.
„Nur wer seine Muskeln genügend Zeit zur Erholung gibt, wird langfristig Erfolge sehen. Regeneration ist der Schlüssel zum nachhaltigen Aufbau von Kraft und Ausdauer.“ – Oxana Hegel
Das passende Gewicht für den Muskelaufbau
Die Intensität deines Trainings gibt an, wie viel Prozent deiner Maximalkraft du verwendest. Für den Muskelaufbau nutzt du meist 60-80 % deines Maximalgewichts. Hebst du beispielsweise 100 Kilo einmal, solltest du mit 60-80 Kilo trainieren, um Muskeln aufzubauen. Um Fortschritte zu erzielen, musst du das Gewicht schrittweise erhöhen, um neue Reize zu setzen. Beachte dabei: Je intensiver das Training, desto mehr Erholung braucht dein Körper.
„Muskelaufbau erfordert Geduld und stetige Progression – doch nur mit der richtigen Balance aus Belastung und Erholung wirst du langfristig Erfolge erzielen.“ – Oxana Hegel
Wie viele Wiederholungen sind am besten für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau empfehlen wir 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Dieser Bereich aktiviert die Muskeln optimal, um Hypertrophie – also das Muskelwachstum – zu fördern. Wichtig ist, dass du ein Gewicht wählst, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind, aber technisch sauber ausgeführt werden können.
Wie viele Sätze sind ideal zum Muskelaufbau?
Für den optimalen Muskelaufbau sind pro Muskelgruppe 3 bis 5 Sätze ideal. Studien zeigen, dass dieser Umfang ausreichend Reize setzt, um das Muskelwachstum zu fördern. [2] Dabei ist es wichtig, das Volumen an dein Fitnesslevel anzupassen – Einsteiger können mit 3 Sätzen beginnen, während Fortgeschrittene bis zu 5 Sätze pro Muskelgruppe absolvieren sollten.
Richtige Ernährung zum Muskelaufbau
Dein Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate.
Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, Fette
Ernährung ist das Fundament des Muskelaufbaus. Ohne die richtigen Bausteine kann der Körper nicht effektiv wachsen. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptenergiequellen für den Körper und spielen jeweils eine wichtige Rolle im Muskelaufbauprozess.
Warum ist Protein so wichtig für den Muskelaufbau?
Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe unerlässlich sind. Bei intensivem Training entstehen Mikrorisse im Muskel, und Proteine helfen bei der Reparatur. Für den Muskelaufbau wird oft empfohlen, zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren.
Wann soll ich Kohlenhydrate am besten essen?
Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für das Training. Sie füllen die Glykogenspeicher [3] auf, die während intensiver Übungen verwendet werden. Das richtige Timing, z.B. Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu konsumieren, kann die Leistung steigern und die Erholung verbessern.
Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien für die Regeneration
Mikronährstoffe, obwohl in geringeren Mengen benötigt, sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Vitamine und Mineralien wie Vitamin D, Magnesium und Zink unterstützen Prozesse wie die Proteinsynthese und Hormonproduktion. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für eine ausreichende Zufuhr dieser essenziellen Nährstoffe.
Wieviel Flüssigkeit soll ich beim Muskelaufbau trinken?
Hydration ist ein oft übersehener Faktor beim Muskelaufbau. Wasser unterstützt nicht nur den Stoffwechsel, sondern hilft auch bei der Nährstoffaufnahme und beim Entfernen von Abfallprodukten aus den Muskeln. Es wird empfohlen, mindestens 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, je nach Aktivitätsniveau und Körpergewicht.
Welche Supplements helfen beim Muskelaufbau?
In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel gibt es eine schier unendliche Auswahl, die beim Muskelaufbau helfen sollen. Aber nicht alle halten, was sie versprechen. Welche wirklich helfen, haben wir in einem früheren Blog bereits ausführlich erörtert, das sind Protein-Shakes, Creatin-Produkte und BCAA's. Aber es gibt auch andere Supplements, die mehr auf Marketing-Hypes als auf echte Wissenschaft setzen. Beispielsweise gibt es Testosteron-Booster, die oft mit großen Versprechen beworben werden, aber in Wirklichkeit wenig bis keinen nachgewiesenen Nutzen bieten. Es ist wichtig, skeptisch zu sein und sich auf echte, wissenschaftlich fundierte Informationen zu stützen. Investiere in bewährte Produkte und sei vorsichtig bei Supplements, die zu gut klingen, um wahr zu sein.
Häufige Fehler beim Muskelaubau
Beim Thema Muskelaufbau kannst du natürlich auch Fehler begehen. Achte daher auf folgende Punkte, um das Beste aus dir und deinem Workout herauszuholen.
Pass auf vor Übertraining!
Ein enthusiastischer Einstieg ins Fitnessstudio kann verlockend sein, aber zu intensives Training ohne angemessene Pausen kann zum Problem des Übertrainings führen. Symptome sind anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit, verringerte Leistung und sogar erhöhte Verletzungsgefahr. Um dies zu vermeiden, sollte man auf seinen Körper hören und sich genug Zeit zur Erholung geben. Es ist auch hilfreich, einen strukturierten Trainingsplan zu haben, der sowohl intensive Tage als auch leichtere Tage und Ruhetage einschließt. Ein Fortschrittsprotokoll kann ebenfalls helfen, Übertraining zu erkennen, indem man auf stagnierende oder abnehmende Leistung achtet.
Achte auf deine Ernährung!
Muskelaufbau erfordert nicht nur hartes Training, sondern auch die richtige Ernährung. Ohne eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr kann der Körper keine neuen Muskelfasern aufbauen. Viele unterschätzen, wie viel sie essen müssen, um dicke Arme zu bekommen. Um dies zu vermeiden, sollte man seinen täglichen Kalorienbedarf und Makronährstoffbedarf (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) berechnen und anpassen, wenn man nicht die gewünschten Ergebnisse sieht. Eine ausgewogene Ernährung, die auf den individuellen Bedürfnissen basiert, ist der Schlüssel.
Achte auf Ruhephasen!
Wie bereits bei Übertraining erwähnt, ist die Regeneration genauso wichtig wie das eigentliche Training. Während der Ruhephasen regeneriert und wächst der Muskel. Schlafmangel, ständige körperliche Anstrengung und fehlende Ruhetage können den Muskelaufbau hemmen und die Verletzungsgefahr erhöhen. Es ist essenziell, auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen) zu achten und den Körper durch Techniken wie Dehnen, Massagen [4] oder sogar Meditation zu unterstützen. Ebenso sollten regelmäßige Ruhetage in den Trainingsplan integriert werden, um dem Körper die benötigte Zeit für Reparatur und Wachstum zu geben.
Psychologische Aspekte beim Muskelaufbau
Die Psyche spielt im Sport eine überaus prägende Rolle, oft genauso bedeutsam wie physische Fähigkeiten. Ein starker mentaler Fokus kann Athleten helfen, ihre Grenzen zu erweitern, während ein schwacher mentaler Zustand selbst das größte physische Talent beeinträchtigen kann. Sportler, die mental gut trainiert sind, können Druck in positiven Antrieb umwandeln, Rückschläge überwinden und ihre Konzentration auch in den intensivsten Wettkampfmomenten beibehalten. In kritischen Situationen kann die mentale Stärke über Sieg oder Niederlage entscheiden. Das Training des Geistes – sei es durch Meditation, Visualisierung oder andere Techniken – wird daher als ebenso wichtig erachtet wie das Training des Körpers. Insgesamt ist es diese Kombination aus mentaler und physischer Vorbereitung, die Athleten ermöglicht, ihre besten Leistungen zu erbringen und ihre sportlichen Ziele zu erreichen.
Die Bedeutung von Motivation und Disziplin beim Muskelaufbau
Motivation und Disziplin sind zwei Pfeiler, auf denen der erfolgreiche Muskelaufbau fußt. Während die physischen Aspekte oft im Fokus stehen, sind es die mentalen Faktoren, die letztlich den Unterschied zwischen Erfolg und Stillstand machen. Ein glänzendes Beispiel für die Macht von Motivation und Disziplin im Bodybuilding ist Arnold Schwarzenegger. Der aus Österreich stammende Star verließ seine Heimat, zog in die USA und wurde durch unbeirrbaren Einsatz und eine eiserne Disziplin zum weltweit bekanntesten Bodybuilder seiner Zeit. Schwarzenegger, der später auch als Schauspieler und Politiker große Erfolge feierte, hat oft betont, wie entscheidend die richtige Einstellung für seinen Erfolg im Fitnessstudio war. Er ist das lebende Beispiel dafür, dass mit der richtigen Dosis Motivation und Disziplin fast alles möglich ist.
Umgang mit Rückschlägen beim Muskelaufbau
Jeder, der sich dem Muskelaufbau widmet, wird früher oder später auf Herausforderungen stoßen. Seien es Verletzungen, Plateaus oder einfach Tage, an denen die Energie fehlt – Rückschläge gehören dazu. Hier kommt wieder die mentale Stärke ins Spiel. Schwarzenegger selbst sprach oft von den Zeiten, in denen er Plateaus überwinden musste. Sein Rat? Ständige Selbstreflexion und Anpassung. Durch die Analyse seines Trainings und seiner Ernährung suchte er ständig nach Wegen zur Optimierung. Bei Rückschlägen ist es entscheidend, sich nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sie als Gelegenheit zur Lern- und Anpassungsfähigkeit sehen. Ein resilientes Mindset, wie es Arnold verkörpert hat, ist der Schlüssel, um auch in schwierigen Zeiten voranzukommen und das angestrebte Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen.
Fazit Muskelaufbau
Muskelaufbau ist nicht nur eine Frage der physischen Anstrengung, sondern auch der richtigen Technik, Ernährung und mentalen Einstellung. Es erfordert Disziplin, Konsequenz und das notwendige Wissen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Das Workout im Fitnessstudio erfordert eine moderne Herangehensweise an den Muskelaufbau. Mit individuell zugeschnittenen Trainingsplänen, qualifizierten Trainern und entsprechenden Fitnessgeräten hast du optimale Bedingungen für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Der Erfolg hängt letztlich vom eigenen Engagement, der Kontinuität und der Bereitschaft ab, stetig dazuzulernen und sich anzupassen. Wer bereit ist, in sich selbst zu investieren und die Vorteile eines professionellen Studios wie dem Studio21 nutzt, wird auf seinem Weg zum Muskelaufbau signifikante Fortschritte erleben.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/superkompensation.html
Akademie für Sport und Gesundheit Dr. Bergmann GmbH (2024), Superkompensation im Sport: Definition und Erklärung , abgerufen am 22.09.2024
[2] https://barbend.com/training-for-muscle-mass-according-to-researchers/
BarBend Inc (2024), These Researchers Reveal the Right Way to Train for More Muscle Mass, abgerufen am 22.09.2024
[3] https://www.chemie.de/lexikon/Glykogenspeicher.html
LUMITOS AG (2024), Glykogenspeicher, abgerufen am 22.09.2024
[4] https://holyhands.de/beste-massagearten/
Michael Filipp (2024), Die 39 besten Massagearten aus aller Welt, abgerufen am 22.09.2024
Kohlenhydrate - Die Energiequelle deines Körpers!
Kohlenhydrate sind die zentrale Energiequelle für unseren Körper. Ernährungsexpertin Oxana Hegel erklärt uns die Carbs: Sie setzen sich aus verschiedenen Zuckerarten zusammen und werden in zwei Haupttypen unterteilt:
- einfache und
- komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Zucker finden sich unter anderem in: Haushaltszucker, Honig und Obst.
Komplexe Kohlenhydrate in: stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.
Kohlenhydrate - Deine Energiequelle
Eine ausgewogene Ernährung sollte vor allem komplexe Kohlenhydratverbindungen enthalten, da sie dem Körper nicht nur Energie liefern, sondern auch für die Funktion des Gehirns und der Muskeln wichtig sind. [1] Die Bauchspeicheldrüse spielt hierbei eine zentrale Rolle. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, gelangen diese ins Blut und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, welches den Zucker in die Zellen transportiert, wo er als Energiequelle dient. [2]
Kohlenhydrate - was ist das?
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und sind neben Fett und Eiweiß ein essenzieller Bestandteil der menschlichen Ernährung. Ihre Struktur variiert von Einfachzuckern wie Glukose [3] und Fruktose [4] bis hin zu komplexeren Formen wie Vielfachzuckern[5], die aus bis zu 300 einzelnen Molekülen bestehen. Fachleute sprechen von kurzkettigen Kohlenhydraten, die schneller verstoffwechselt werden, und langkettigen Kohlenhydraten, die dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie liefern.
Zu den einfachen Zuckern gehören unter anderem Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), während komplexe Kohlenhydrate wie Stärke in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommen. Diese Lebensmittel sind wichtige Energielieferanten und enthalten zusätzlich wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
"Komplexe Kohlenhydrate sind die besten Energielieferanten, weil sie den Körper gleichmäßig und über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen – besonders wichtig für den Sport und eine gesunde Lebensweise."Oxana Hegel.
Energiequelle und weitere Funktionen
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell verdaut und liefern rasch Energie, während langkettige Kohlenhydrate langsamer verarbeitet werden und eine gleichmäßigere Energiezufuhr gewährleisten. Neben der Energieversorgung erfüllen Kohlenhydrate auch strukturelle Funktionen, etwa in Zellmembranen [6]. Zudem fördern sie die Darmgesundheit, insbesondere durch die enthaltenen Ballaststoffe, die unverdaut den Dickdarm erreichen und dort das Wachstum nützlicher Bakterien unterstützen. [7]
Die meisten Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich in lösliche Ballaststoffe, die unter anderem in Obst und Gemüse vorkommen und den Cholesterinspiegel senken können, und unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind und die Verdauung unterstützen. [8]
Expertenmeinung: Kohlenhydrate für Sportler!
Für Sportler sind Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Der Körper greift während des Trainings auf die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln zurück. [9] Diese Speicher leeren sich bei intensiven Aktivitäten innerhalb von 60 bis 90 Minuten, was zu Ermüdung führen kann. Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll, vor dem Training kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu essen und während längerer Trainingseinheiten spezielle kohlenhydrathaltige Sportgetränke oder Riegel zu sich zu nehmen. Nach dem Training hilft eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Die ehemalige Wettkampfsportlerin Oxana Hegel betont:
"Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr können Deine Muskeln nicht optimal arbeiten – sie sind der Treibstoff für jede sportliche Aktivität.".
Die Rolle des glykämischen Index und der glykämischen Last
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI, wie Glukose, führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte den Blutzucker langsamer erhöhen. Die glykämische Last (GL) berücksichtigt nicht nur den GI, sondern auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate, sodass größere Mengen selbst kohlenhydratarmer Lebensmittel einen merklichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können. [10]
Wichtige Kohlenhydratquellen
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind unter anderem Graupen, Haferflocken, Linsen und Vollkornnudeln. Diese Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Obst wie Bananen und Äpfel sowie stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln sind ebenfalls hervorragende Quellen für Kohlenhydrate.
Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten?
Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu verschiedenen Symptomen führen, darunter:
- Müdigkeit,
- Schwindel und
- Heißhunger.
Dies liegt daran, dass der Körper Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle nutzt. [11] Sind die Kohlenhydratspeicher leer, muss der Körper auf Fettreserven zurückgreifen, was länger dauert und weniger effizient ist. Bei extrem kohlenhydratarmen Diäten kann der Körper in einen Zustand der Ketose geraten, in dem er Ketonkörper als alternative Energiequelle produziert. [12]
Was passiert bei einem Überschuss an Kohlenhydraten?
Zu viele Kohlenhydrate, vor allem in Form von einfachen Zuckern, können zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes [13] führen. Der Körper speichert überschüssige Kohlenhydrate als Fett, was langfristig zu Übergewicht führen kann. Achte deshalb vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate und meide stark verarbeitete Lebensmittel!
Häufige Kundenfragen zu Kohlenhydraten und Sport an Oxana Hegel vom Studio21
Wie wichtig sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?
Kohlenhydrate sind entscheidend für den Muskelaufbau, da sie die Energie liefern, die du während des Trainings benötigst. Sie helfen auch, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, was die Regeneration unterstützt.
Welche Kohlenhydrate sind vor dem Training am besten?
Vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln ideal, da sie über einen längeren Zeitraum Energie freisetzen.
Wann sollte ich nach dem Training Kohlenhydrate essen?
Es ist ideal, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Regeneration zu fördern.
Kann ich durch eine Low-Carb-Diät trotzdem Muskeln aufbauen?
Eine Low-Carb-Diät kann den Muskelaufbau erschweren, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für intensive Workouts sind. Ohne ausreichende Kohlenhydrate könnte die Trainingsleistung leiden.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Sportler pro Tag essen?
Die Menge an Kohlenhydraten hängt von deinem Trainingspensum und deinem Ziel ab. Oxana Hegel empfiehlt, dass Sportler etwa 50-60% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollten.
Welche Rolle spielt der glykämische Index (GI) bei der Auswahl von Kohlenhydraten für Sportler?
Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie Vollkornprodukte, liefern eine kontinuierliche Energiezufuhr. Für schnelles Auffüllen der Energiereserven nach dem Training sind jedoch Lebensmittel mit einem hohen GI, wie Obst oder weißer Reis, nützlich.
Sind Kohlenhydrate auch für Ausdauersportler wichtig?
Ja, besonders für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate unverzichtbar, da der Körper bei langen Belastungen bevorzugt Glykogen verbrennt.
Was passiert, wenn ich zu wenig Kohlenhydrate esse?
Zu wenige Kohlenhydrate können zu Energiemangel, Müdigkeit und einem Leistungsabfall beim Training führen. Der Körper greift auf Fett und Muskelmasse zurück, was Muskelabbau zur Folge haben kann.
Sollte ich während langer Trainingseinheiten Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Bei intensiven Einheiten, die länger als 60 Minuten dauern, ist es sinnvoll, während des Trainings Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Riegeln zu konsumieren, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten.
Sind kohlenhydratreiche Lebensmittel für die Regeneration genauso wichtig wie Eiweiß?
Ja, Kohlenhydrate sind genauso wichtig wie Eiweiß, da sie die Glykogenspeicher auffüllen und so die Regeneration unterstützen. Kombiniert mit Protein fördern sie den Muskelaufbau und die Erholung.
Fazit: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle in der menschlichen Ernährung. Sie sind nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern tragen auch zur Darmgesundheit und zur Leistungsfähigkeit im Sport bei. Eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate bevorzugt, ist essenziell für Gesundheit und Wohlbefinden.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
The Walt Disney Company (Germany) GmbH (2024), Besser Denken: Wie Nahrung unser Gehirn beeinflusst, abgerufen am 15.09.2024
Universitätsklinikum Schleswig-Holstein (2024), Anatomie und Funktion der Bauchspeicheldrüse, abgerufen am 15.09.2024
[3] https://www.gesundheit.gv.at/labor/laborwerte/organe-stoffwechsel/glucose.html
Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2024), Glucose (GLUC), abgerufen am 15.09.2024
[4] https://fet-ev.eu/fruktose/
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. (2024), Fruktose: Einblicke in die süße Welt des Fruchtzuckers, abgerufen am 15.09.2024
[5] https://www.chemie.de/lexikon/Polysaccharide.html
Chemie.de (2024), Polysaccharide, abgerufen am 15.09.2024
[6] https://simpleclub.com/lessons/biologie-zellmembran
simpleclub GmbH (2024), Zellmembran, abgerufen am 15.09.2024
Norddeutscher Rundfunk (2024), Ballaststoffe: Gut für Darmflora und Herz, abgerufen am 15.09.2024
[8] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/einfach-erklaert-was-sind-ballaststoffe/
AOK-Bundesverband eGbR (2024), Was sind eigentlich Ballaststoffe?, abgerufen am 15.09.2024
[9] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/glykogenspeicher.html
Akademie für Sport und Gesundheit (2024), Glykogenspeicher: effektiv auffüllen und entleeren, abgerufen am 15.09.2024
Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e.V. (2024), Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL), abgerufen am 15.09.2024
[11] https://www.netdoktor.de/krankheiten/mangelernaehrung/
NetDoktor GmbH (2024), Mangelernährung, abgerufen am 15.09.2024
[12] https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-keto-diaet.html
Deutsche Krankenversicherung AG (2024), Keto-Diät, abgerufen am 15.09.2024
[13] https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/diabetes
Bundesministerium für Gesundheit (2024), Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2 , abgerufen am 15.09.2024
Muskelkater - was hilft?
Muskelkater ist schmerzhaft und unnötig, denn er bremst uns in unserem Training aus. Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel sagt in diesem Artikel, was dagegen hilft:
- Kälte- und Wärmetherapie
- Salben & Öle
- Massage und Foam-Rolling
- richtige Ernährung für Sportler => Expertentipp: unser Online Abnehmprogramm
- leichtes Training
Muskelkater: Was hilft?
Nach einer längeren Trainingspause oder ungewohnten Bewegungen ist Muskelkater eine bekannte Folge. Dabei entstehen kleine Entzündungen in den Muskeln, die Schmerzen verursachen. Doch was hilft gegen diese Beschwerden und wie kann man Muskelkater lindern?
Nach intensiven Workouts werden kleinste Risse in den Eiweißfäden der Muskelfasern [1] verursacht. Diese Mikroverletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion, die etwa 12 bis 36 Stunden später Schmerzen auslöst. Die typischen Symptome eines Muskelkaters sind:
- Schmerzen bei jeder kleinsten Bewegung, was die Beweglichkeit einschränkt
- Gefühl von Kraftlosigkeit in den betroffenen Muskeln
- Empfindlichkeit bei Berührung
- Steife, eventuell leicht geschwollene Muskeln
Glücklicherweise sind diese Beschwerden harmlos und verschwinden nach einigen Tagen von selbst. Ein leichter Muskelkater ist sogar ein Zeichen dafür, dass der Körper auf die neue Belastung reagiert und die Muskeln sich anpassen. Durch die Regeneration wird die Muskulatur gestärkt und auf zukünftige Belastungen vorbereitet. Wenn die Schmerzen jedoch so stark sind, dass man zwei bis drei Tage kaum belastbar ist, wurde der Muskel möglicherweise überstrapaziert.
Muskelkater entsteht oft durch exzentrische Bewegungen
Muskelkater tritt besonders häufig bei sogenannten exzentrischen Bewegungen auf. Im Gegensatz zu konzentrischen Bewegungen, bei denen sich der Muskel verkürzt, wird bei exzentrischen Kontraktionen der Muskel gedehnt und gleichzeitig angespannt. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Bewegungen wie Ausfallschritte im Tennis oder Hockey sowie das Bergablaufen oder Treppensteigen. Diese Bewegungen verursachen eine größere Dehnung der Muskelfasern, was dazu führen kann, dass sie reißen. Der Grund: Nicht alle Muskelfasern werden gleichzeitig beansprucht, sodass einzelne Fasern stärker belastet werden als bei anderen Bewegungsformen.
Muskelkater vorbeugen
Um Muskelkater vorzubeugen, gibt es einige effektive Strategien, die du in dein Training integrieren kannst. Obwohl Muskelkater nicht immer vollständig vermeidbar ist, vor allem bei neuen oder intensiveren Übungen, können diese Maßnahmen das Risiko und die Intensität deutlich verringern:
1. Langsam steigern - Expertentipp: wöchentliche Steigerung
Der Hauptgrund für Muskelkater sind ungewohnte oder übermäßig belastende Bewegungen. Wenn du eine neue Übung machst oder die Intensität erhöhst, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun. So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen.
"Versuche, deine Gewichte jede Woche langsam zu steigern, nicht in jeder einzelnen Trainingseinheit. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gesunden Balance zwischen Fortschritt und Regeneration. Dein Körper braucht Zeit, um stärker zu werden, also erhöhe die Intensität in einem vernünftigen Tempo." Oxana Hegel
2. Aufwärmen
Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. [2] Leichte Cardio-Übungen wie Joggen oder Seilspringen erhöhen die Durchblutung und verbessern die Muskeltemperatur, was das Verletzungsrisiko und möglicherweise auch Muskelkater verringern kann.
3. Korrekte Technik
Eine saubere Ausführung der Übungen kann Muskelkater und Verletzungen vorbeugen. Unsachgemäße Bewegungen belasten die Muskeln stärker und führen oft zu Mikroverletzungen, die Muskelkater verursachen.
4. Progressives Training
Vermeide es, zu viel auf einmal zu machen. Setze auf eine progressive Überlastung, bei der du das Gewicht oder die Trainingsintensität allmählich erhöhst. Diese Vorgehensweise lässt die Muskeln sich schrittweise anpassen und reduziert das Risiko von Muskelkater.
5. Cool-Down und leichte Bewegung
Nach dem Training können sanfte Bewegungen und ein Abwärmprogramm dazu beitragen, die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Ein leichtes Cool-Down, wie lockeres Radfahren oder Dehnen, kann den Körper beruhigen und möglicherweise die Schwere des Muskelkaters mindern.
6. Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung nach dem Training, insbesondere mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten, kann die Muskelreparatur unterstützen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr nach dem Training hilft, die durch das Training entstandenen Mikrorisse schneller zu reparieren.
7. Hydration
Genügend Wasser zu trinken, ist wichtig für die Muskelfunktion. Dehydration kann die Erholung verzögern und das Risiko von Muskelkater erhöhen. Besonders nach intensiven Workouts sollten die Flüssigkeitsdepots wieder aufgefüllt werden.
8. Schaumstoffrollen (Foam Rolling)
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle (Foam Roller) nach dem Training kann helfen, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern, was die Muskelregeneration unterstützt. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Foam Rolling die Intensität von Muskelkater verringern kann.
9. Aktive Erholung
Leichte Bewegung an den Tagen nach einem harten Training kann die Muskeln geschmeidig halten und die Erholung beschleunigen. Spaziergänge, leichtes Schwimmen oder Yoga oder Wandpilates sind gute Optionen, um den Kreislauf zu aktivieren, ohne die Muskeln zu überlasten.
Was hilft gegen Muskelkater?
Direkt nach dem Training kann Kälte helfen, die Schwellung in den Mikroverletzungen zu reduzieren. Kälte wirkt entzündungshemmend und lindert so die Schwellung im Gewebe. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder andere entzündungshemmende Medikamente sollten jedoch vermieden werden, da sie die Regeneration der Muskeln und das Muskelwachstum negativ beeinflussen können. Besser ist es, auf natürliche Methoden zu setzen:
Kälte- und Wärmetherapie:
Direkt nach dem Training kann ein Kältebad (11-15°C für 11-15 Minuten) helfen, die Schwellung zu reduzieren. Ab dem nächsten Tag können Wärmeanwendungen wie heiße Bäder oder Saunagänge die Durchblutung fördern und den Heilungsprozess unterstützen
Massage und Foam-Rolling:
Sanfte Massagen oder das Verwenden einer Faszienrolle (Foam-Rolling) können Muskelverspannungen lösen und den Schmerz lindern. Diese Techniken unterstützen die Entspannung der Muskulatur und den Abtransport von Abfallstoffen
Ätherische Öle und Salben:
Produkte mit Rosmarin oder Pfefferminze können die Durchblutung zusätzlich anregen und die Muskeln entspannen. Wer empfindlich auf den intensiven Geruch von Pfefferminze reagiert, kann das Öl leicht mit Wasser verdünnen.
Leichtes Training:
Wer trotz Muskelkater trainieren möchte, sollte auf konzentrische Übungen umsteigen, wie zum Beispiel Radfahren. Diese Form der Bewegung fördert den Stoffwechsel und beschleunigt die Regeneration.
Richtige Ernährung
Dunkelrotes Obst wie Kirschen enthält Anthocyane, die entzündungshemmend wirken. Auch Mandeln sollen laut einer US-Studie helfen, oxidativen Stress im Körper zu verringern und die Regeneration zu fördern. Oxana empfielt Sportlern, nach dem Training etwa 60 Gramm Mandeln zu essen, um die Beschwerden zu lindern. In unserem Online Abnehmprogramm findest du für Sportler passende Ernährungspläne und Rezepte.
Häufige Kundenfragen an Expertin Oxana Hegel zum Thema Muskelkater:
Hilft Dehnen wirklich gegen Muskelkater?
Dehnen vor dem Training kann das Risiko eines Muskelkaters verringern, da es die Muskeln flexibler macht. Nach dem Training hat es jedoch keinen nachgewiesenen Effekt auf die Linderung.
Kann Magnesium Muskelkater verhindern?
Magnesium hilft leider nicht, Muskelkater zu verhindern oder zu lindern. Viel effektiver ist es, sich auf eine gute Aufwärmroutine und moderates Training zu konzentrieren.
Ist es sinnvoll, trotz Muskelkater weiter zu trainieren?
Leichtes Training kann bei Muskelkater sogar förderlich sein, solange es sich um weniger belastende, konzentrische Bewegungen handelt. So wird die Regeneration unterstützt, ohne die Muskeln zusätzlich zu strapazieren.
Was sollte ich bei starkem Muskelkater tun?
Bei starkem Muskelkater helfen Wärme, leichte Bewegung und viel Flüssigkeit. Vermeide es, Schmerzmittel einzunehmen, da diese die Muskelregeneration behindern können.
Fazit: Muskelkater behandeln
Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder intensive Belastung, bei der kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese Mikroverletzungen führen zu Entzündungen und den typischen Schmerzen. Während Muskelkater unangenehm sein kann, signalisiert er gleichzeitig, dass sich der Muskel anpasst und gestärkt wird. Um die Heilung zu beschleunigen, helfen Maßnahmen wie Kälte- und Wärmetherapie, leichte Bewegung, Massagen und eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Wichtig ist, den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben, um ernsthaftere Verletzungen zu vermeiden
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
owayo GmbH (2024), Muskelfasertypen einfach erklärt, abgerufen am 08.09.2024
[2] https://traumeel.de/magazin/bewegung-und-regeneration/aufwaermen
Biologische Heilmittel Heel GmbH (2024), Richtiges Aufwärmen vor dem Sport: Tipps und Aufwärmübungen, abgerufen am 08.09.2024
Trizeps - Ein unterschätzter Muskel
Trizeps - der unterschätzte Muskel an der Rückseite deines Oberarm und stets im Schatten seines Antagonisten - dem Bizeps! Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel nennt dir die besten 3 Trizeps-Übungen:
- Dips
- French Press (Skull Crushers):
- Pushdowns am Kabelzug:
Hast du jemals darüber nachgedacht, welcher Muskel dir wirklich hilft, wenn du eine schwere Kiste hebst oder einen Ball wirfst? Viele würden spontan den Bizeps nennen, aber was ist mit dem Trizeps? Dieser Muskel an der Rückseite deines Oberarms spielt eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl von Bewegungen und ist oft der heimliche Star in deinem Alltag und beim Sport. Trotz seiner Bedeutung wird der Armstrecker häufig übersehen oder gar unterschätzt. Aber warum ist das so? Und welche Funktionen erfüllt der Trizeps eigentlich genau? Wir erklären dir die Anatomie, Funktion und Bedeutung dieses vielseitigen Muskels. Bereit, den Trizeps in einem neuen Licht zu sehen?
Autorin Oxana ist ehemalige Wettkampfsportlerin und Fitness Model...
Was ist der Trizeps?
Der Trizeps ist der Gegenspieler vom Bizeps, welcher wesentlich berühmter ist. Wenn ein Mann von seinen dicken Armen redet, meint er meist seinen ausgeprägten Bizeps. Aber was zum Teufel ist mit seinem Trizeps? Gehen wir der Sache auf den Grund.
Wie ist der Trizeps aufgebaut?
Der Trizeps, auch Trizeps brachii genannt, ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Er besteht aus dem lateralen, dem medialen und dem langen Kopf. Jeder dieser Köpfe hat seinen eigenen Ursprungsort aber sie alle setzen am selben Punkt, dem Olekranon [1] des Unterarms, an. Der Muskel ist hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern zusammengesetzt, was ihm ermöglicht, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen. Warum besteht der Trizeps aus drei Köpfen und nicht nur einem? Die Antwort liegt in der Vielseitigkeit der Funktionen, die er ausführen muss. Jeder Kopf spielt eine spezielle Rolle und zusammen ermöglichen sie eine vollständige Kontrolle über die Bewegung des Armes.
Lage und Anbindung an andere Muskeln und Knochen
Der Trizeps liegt auf der Rückseite des Oberarms zwischen dem Ellenbogen und der Schulter. Anatomisch ist er mit dem Humerus (Oberarmknochen) [3] und der Ulna (Elle) verbunden. Der lange Kopf des Trizeps hat seinen Ursprung am Schulterblatt, während der laterale und mediale Kopf direkt am Humerus ansetzen. [2] Der Trizeps ist nicht isoliert; er interagiert eng mit anderen Muskeln wie dem Bizeps an der Vorderseite des Oberarms und den Schultermuskeln. Diese Muskelsynergie ermöglicht eine reibungslose und koordinierte Bewegung des Armes.
„Die Lage und Anbindung an andere Muskeln und Knochen ist entscheidend für eine funktionale Kraftentwicklung,“ erklärt Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Funktion im Bewegungsablauf des Trizeps
Der Trizeps ist der Hauptakteur für die Streckung des Unterarms und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Wenn du deinen Arm streckst, um einen Ball zu werfen oder eine Tür zu öffnen, ist der Trizeps im Einsatz. Er arbeitet antagonistisch zum Bizeps; wenn einer sich kontrahiert, dehnt sich der andere aus. Diese Gegenspieler-Rolle ermöglicht eine präzise Kontrolle der Armposition und -bewegung.
„Die Funktion des Trizeps im Bewegungsablauf ist entscheidend, vor allem, wenn es darum geht, Kraft und Kontrolle gleichzeitig zu entwickeln,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
In sportlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Basketball oder Schwimmen ist der Trizeps für kraftvolle und schnelle Bewegungen unerlässlich. Hast du jemals darüber nachgedacht, wie viel Kraft und Koordination erforderlich sind, um solche Bewegungen auszuführen? Der Trizeps ist dabei unverzichtbar.
Wie trainiert man am besten den Trizeps?
Du kannst den Trizeps auf verschiedene Weisen trainieren, sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten oder Maschinen. Das Training dieses Muskels sollte auf eine ausgewogene Mischung aus Stärke, Ausdauer und Flexibilität abzielen. Wichtig ist es, alle drei Köpfe zu trainieren, um eine umfassende Entwicklung zu gewährleisten.
Expertenmeinung
„Ein gutes Trizeps-Training sollte sowohl Druck- als auch Isolationsübungen beinhalten, um den Muskel in seiner ganzen Breite zu fördern,“ rät Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Überlaste den Muskel nicht! Ruhepausen und Regeneration sind genauso entscheidend wie die Trainingseinheiten selbst. Außerdem solltest du auch die gegenüberliegenden Muskeln, insbesondere den Bizeps, trainieren, um ein muskuläres Gleichgewicht (Stichwort Dicke Arme) und eine optimale Funktionalität des Arms zu erreichen.
Willst du deine Arme etwas definieren? Dann starte unser Online Abnehmprogramm! Wir haben schon über 1000 Frauen und Männern beim Abnehmen geholfen.
Was sind die besten Trizeps-Übungen?
Jetzt nennen wir dir die 3 besten Übungen für den Trizeps. Diese kannst du alle im Fitnessstudio ausführen:
Dips:
Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und platziere die Hände neben deinem Körper. Strecke die Beine aus und rutsche mit dem Po von der Sitzfläche. Beuge nun die Ellenbogen, um deinen Körper abzusenken, und drücke dich dann wieder hoch. Dies trainiert vor allem den medialen und lateralen Kopf des Trizeps.
French Press (Skull Crushers):
Lege dich mit einer Langhantel in den Händen auf eine Bank. Halte die Hantel über dem Kopf und senke sie langsam hinter den Kopf ab. Hebe die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition. Dies fokussiert sich auf den langen Kopf des Trizeps.
Pushdowns am Kabelzug:
Stelle dich vor ein Kabelzug-Gerät, greife die Stange und drücke sie nach unten, während die Ellbogen nahe am Körper bleiben. Dies ist eine hervorragende Übung zur Isolierung und zum Aufbau des Trizeps.
Pushdowns können auch super am Seil ausgeführt werden...
Was sind häufige Fehler beim Trizeps Training?
Trizepstraining ist zwar effektiv, aber auch anfällig für Fehler, die deinen Fortschritt bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst:
Überlastung:
Ein klassischer Fehler ist, zu schwere Gewichte zu verwenden, was oft zu einer schlechten Form führt. Dies belastet nicht nur den Armstrecker ungleichmäßig, sondern gefährdet auch andere Muskeln und Gelenke. Tipp: Wähle ein Gewicht, mit dem du 8-12 saubere Wiederholungen schaffen kannst.
Mangelnde Vielfalt:
Viele konzentrieren sich nur auf eine Übungsart, meistens Pushdowns oder Dips. Das Problem hierbei ist, dass nicht alle Trizepsköpfe gleichmäßig trainiert werden. Tipp: Integriere verschiedene Übungen für eine umfassende Entwicklung deiner Arme.
Falsche Ellbogenposition:
Oft wandern die Ellbogen während der Übung zu weit vom Körper weg, was den Fokus vom Armstrecker nimmt. Tipp: Halte deine Ellbogen nahe am Körper, um den Armstrecker effektiv zu isolieren.
Übertraining:
Der Armstreckmuskel ist an vielen anderen Übungen für Brust und Schultern beteiligt. Ein Übertraining kann schnell zur Ermüdung und Verletzung führen. Tipp: Plane ausreichende Ruhepausen und regenerierende Maßnahmen ein.
Vernachlässigung des Gegenspielers:
Nur den Trizeps zu trainieren und den Bizeps zu vernachlässigen, kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Tipp: Achte auf ein ausgewogenes Armtraining, das beide Muskelgruppen berücksichtigt. Dann bekommst du garantiert auch dicke Arme :)
Wie trainiert man den Trizeps zuhause?
Hier sind drei der besten Übungen, die du ohne spezielle Ausrüstung durchführen kannst:
Liegestütze (Push-Ups):
-
- Setze dich in eine hohe Liegestützposition, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Füße zusammen sind.
- Strecke deine Arme vollständig aus und senke deinen Körper langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Führe deine Ellbogen eng am Körper entlang.
- Drücke deinen Körper dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
- Wiederhole diese Bewegung für 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Dips zwischen zwei Stühlen:
-
- Platziere zwei stabile Stühle etwa schulterbreit voneinander entfernt.
- Stelle dich zwischen die Stühle und platziere deine Hände auf den Stuhlkanten, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
- Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führe 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.
Trizeps-Dips auf einer stabilen Oberfläche:
-
- Finde eine stabile Oberfläche, wie beispielsweise eine niedrige Mauer oder eine Bank.
- Setze dich auf die Kante der Oberfläche und platziere deine Hände neben deinen Hüften, mit den Fingern nach vorne gerichtet.
- Hebe deinen Körper von der Oberfläche ab, indem du deine Arme beugst.
- Senke dich langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke dich dann wieder nach oben.
- Führe 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Fazit zum Trizeps
Der Trizeps ist weit mehr als nur der "andere" Arm-Muskel neben dem Bizeps. Seine komplexe Anatomie aus drei Köpfen macht ihn zu einem vielseitigen und kraftvollen Muskel, der eine Schlüsselrolle in einer Reihe von Bewegungen spielt. Vom Heben von Gewichten bis zum Öffnen einer Tür, der Trizeps ist oft der heimliche Star, der im Hintergrund arbeitet. Leider wird er oft übersehen oder unterschätzt, was nicht nur deine sportlichen Leistungen begrenzen kann, sondern auch das Risiko für Verletzungen erhöht. Ein ausgewogenes und durchdachtes Training, das häufige Fehler vermeidet, kann jedoch sicherstellen, dass dieser wichtige Muskel die Aufmerksamkeit erhält, die er verdient. So trägt der Trizeps dazu bei, deine Arme und deinen gesamten Oberkörper stärker und funktionaler zu machen.
Über die Autoren:
Philip und Oxana Hegel bilden ein dynamisches Duo im Bereich Fitness und Gesundheit. Oxana, mit ihrem beeindruckenden Hintergrund als zweifache Deutsche Meisterin und doppelte Silbermedaillengewinner auf der Weltbühne der klassischen Sportfitness, bringt eine Mischung aus tiefer Leidenschaft für den Sport und akademischen Qualifikationen als Ernährungsberaterin und Personaltrainerin mit. Ihr Wissen und ihre Erfahrung machen sie zu einer führenden Stimme im Bereich der Ernährung und Fitness.
An ihrer Seite steht Ehemann Philip Hegel, der mit seinem medizinischen Studienhintergrund eine fundierte Perspektive in ihr gemeinsames Unterfangen einbringt. Gemeinsam leiten sie Studio21 in Nürnberg, ein Fitnessstudio, das sich durch Premiumangebote und eine über 15 Jahre währende Erfolgsgeschichte auszeichnet. Als Eltern und erfolgreiche Berufstätige inspirieren sie täglich Menschen zu einem gesünderen und aktiven Lebensstil.
Quellen:
[1] https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/olekranon.html
MVZ Gelenk-Klinik (2023), Olekranon, abgerufen am 27.01.2024
[2] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/m-triceps-brachii.html
Akademie für Sport und Gesundheit Dr. Bergmann GmbH (2024), Triceps brachii: Anatomie und Funktion , abgerufen am 11.09.2024
[3] https://www.netdoktor.de/anatomie/humerus/
NetDoktor GmbH (2024), Humerus, abgerufen am 29.03.2024
Muskeln aufbauen - So gelingt es dir!
Muskeln aufbauen - Du willst einen starken und muskulösen Körper haben? Wenn du regelmäßig trainierst und auf deine Ernährung achtest, bist du schon auf dem besten Weg! Aber auch verschiedene andere Faktoren spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Heute gibt es viel Wissen und hilfreiche Tipps zum Thema Muskelaufbau von Fitness- und Ernährungsexpertin Oxana Hegel!
Autorin Oxana ist zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness...
Warum möchtest du Muskeln aufbauen?
Schau dich doch mal im Spiegel an. Wie fühlst du dich, wenn du deinen Körper betrachtest? Für viele von uns ist das Aufbauen von Muskeln nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern ein Zeichen von Stärke, Disziplin und Selbstbewusstsein.
„Muskeln sind mehr als nur ein optisches Highlight – sie sind die Basis für Kraft, Schutz und Leistungsfähigkeit,“ betont Ernährungsexpertin Oxana Hegel. Sie geben dir Kraft, schützen deine Gelenke und steigern deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Das Gefühl, nach einem intensiven Training schwerer Gewichte nach Hause zu gehen, ist unbeschreiblich. Du fühlst dich mächtig, lebendig und erfüllt. Außerdem kann das Training als Medizin für die Seele dienen. Es hilft dir, Stress abzubauen, erhöht dein Selbstwertgefühl und gibt dir einen klaren Kopf.
„Jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst, tust du nicht nur etwas für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist,“ so Oxana Hegel.
Muskeln aufbauen
Muskeln aufbauen - ein Traum, der oft mit schweißtreibenden Workouts, eisernen Disziplinen und Proteinshakes in Verbindung gebracht wird. Doch was steckt wirklich hinter diesem Prozess, der unseren Körper transformiert und uns zu einer stärkeren, selbstsicheren Version von uns selbst macht? Ist es nur für Bodybuilder und Sportenthusiasten oder kann wirklich jeder davon profitieren? Die Antwort ist einfach: Muskelaufbau ist für jeden möglich und bietet Vorteile, die weit über das äußere Erscheinungsbild hinausgehen. Es geht nicht nur um das Erreichen eines bestimmten Looks, sondern um Gesundheit, Wohlbefinden und die Fähigkeit, den Herausforderungen des Alltags mit Energie und Selbstvertrauen zu begegnen.
Wie ernähre ich mich richtig, um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen, musst du auch das Richtige essen! Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß, Fette (wie besonders Omega 3 [1]) und Kohlenhydrate am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ).
Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Das klingt super, oder? Aber du wirst dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Außerdem solltest du auch nicht zu viel essen, sonst wirst du leider schnell auch an den Hüften zulegen. ;) Auch ausreichend Schlaf (am besten 8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren und stark zu werden.
Männer lieben dicke Arme und ihren Bizeps ...
Muskeln aufbauen - mit Personal Training und der richtigen Betreuung klappt das!
Den meisten Menschen fehlt im Alltag Zeit - Im Personal Training trainierst du zwar ähnlich lange wie alleine, aber du nutzt die Zeit viel intensiver, da der Trainer dich zu einer perfekten Ausführung und dem Erreichen deiner Grenzen motiviert. Außerdem wirst du alleine gerade deine Schwächen vernachlässigen und deine Stärken weiter fördern ( Siehe manche Männer beim Thema massive Beine :) ), während der Coach dich gerade an Schwachstellen arbeiten lassen wird. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied ;) Wer nicht die Zeit für eine jahrelange Trainerausbildung hat, profitiert natürlich auch ungemein vom Fachwissen und der Erfahrung des Trainers.
Auch deine Gesundheit kannst du so bewahren bzw. verbessern. Gerade als Einsteiger kannst du dich leicht verloren fühlen und trainierst noch nicht perfekt - wie auch, dein Körper kennt das Training ja nicht. Gewöhnst du dir gleich eine falsche Technik an, kommst du nicht nur kaum im Training voran, sondern kannst dir auch deine Gesundheit zerstören. Gelenke z.B. regenerieren sich quasi nicht mehr; sind sie einmal kaputt, bist du dauerhaft eingeschränkt. Auch aus einem Rückentraining mit gesundheitlicher Orientierung wird bei falscher Ausführung schnell eine Tortur für deine Wirbelsäule. Du willst beim Muskeln aufbauen schließlich nicht deinen Körper zerstören! Beim PT kannst du natürlich dein Training sehr individuell gestalten lassen und so alles aus dir herausholen.
Personal Training gilt als exklusiv und hip - aber eben auch entsprechend teuer. Bei uns im Studio21 bekommt grundsätzlich jeder neue Kunde eine ausführliche Einweisung in Form von 5 Terminen zum Personal Training und einen intensiven Check mit Festlegung der Trainingsziele. Und das ist alles in unserem Starterpaket dabei! Eine einzige Stunde Personal Training kostet normalerweise je nach Anbieter 70-100€.
Wie motiviere ich mich?
Die Basis für erfolgreiche Selbstmotivation fängt bei klaren Zielen an. Ohne klare Ziele fällt es schwer, sich selbst zu motivieren, etwas zu tun. Je klarer du dein Ziel formulierst, desto greifbarer ist es auch für dich. Natürlich sollten deine Ziele auch realistisch und erreichbar sein. Hast du große oder langfristige Ziele, teile sie in kleine und erreichbare Schritte auf! Willst du beispielsweise ein Sixpack oder ein breites Kreuz, nimm dir vor, regelmäßig ins Training zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Denke dir: Heute trainiere ich und esse das richtige für mein Ziel! Machst du täglich das richtige, erreichst du deine Ziele auch!
Fazit: Muskeln aufbauen
Sport kurbelt deinen Stoffwechsel ordentlich an und du schläfst nach dem Training auch viel besser. Dazu verlangsamst du nachgewiesen den Alterungsprozess deines Körpers während du viele Endorphine, also Glückshormone, ausschüttest. Dein ganzer Körper wird stärker, wenn du Muskeln aufbaust. Das merkst du natürlich auch im Alltag! Bist du fit sind selbst viele Treppenstufen kein Hindernis mehr für dich. :) Gelenkprobleme, Verspannungen und Fehlhaltungen gehören auch schnell der Vergangenheit an. So bist du vor den typischen Zivilisationskrankheiten deutlich besser geschützt als jemand der kein Fitness betreibt. Aber auch viele grundlegende Fähigkeiten deines Körpers verbessern sich schnell. So kannst du deine Ausdauer durch Cardiotraining verbessern. Damit kannst du z.B. beim laufen nicht nur länger durchhalten sondern auch dein Herz und dein Kreislaufsystem werden trainiert. Weiterhin wird dein Blutdruck reguliert und dein Immunsystem gestärkt. Auch Krafttraining ist sehr gut für deinen Körper. Nicht nur der sichtbare Muskelaufbau ist wichtig, sondern vor allem die Stabilität der Rumpfmuskulatur. Die stützt und hält dich quasi immer! Gerade im Alter kann man körperlichen Beschwerden vorbeugen und entgegenwirken. Natürlich nur bei sinnvoller Trainingsgestaltung mit sauberer Technik und passendem Gewicht! Aber da bist du bei unseren motivierten Trainern immer gut aufgehoben! :)
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt. Dies ermöglicht dem Paar, interessante Blog-Artikel zu schreiben, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/wie-gesund-sind-omega-3-fettsaeuren/
AOK Gesundheitsmagazin (2024), Expertin im Interview: „So decken Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren“, abgerufen am 28.08.2024
Neue Abnehmpille besser als Abnehmspritze?
Ist die neue Abnehmpille von Novo Nordisk besser als die Abnehmspritze Wegovy bzw. Ozempic? Hat die Pharmaindustrie nun endlich den großen Durchbruch geschafft und ersetzt zukünftig das quälende Workout im Fitnessstudio und verzeiht Fehler im Ernährungsplan? Wir vergleichen beide Diätansätze von Diätpille und Abnehmspritze und gehen auch auf die Nebenwirkungen ein.
Wie funktioniert die neue Abnehmpille?
Amycretin ist der neueste Durchbruch von Novo Nordisk [1], einem führenden Unternehmen in der Entwicklung von Medikamenten zur Behandlung von Adipositas. Es handelt sich um eine experimentelle Abnehmpille, die in ersten Tests beeindruckende Ergebnisse gezeigt hat. Die Pille zielt darauf ab, den Gewichtsverlust durch die Beeinflussung bestimmter Stoffwechselwege im Körper zu fördern, ähnlich wie bereits existierende Abnehmspritzen, allerdings mit dem Vorteil, dass sie als Tablette verabreicht wird.
Auf welche Prozesse wirkt die neue Abnehmpille?
Die neue Abnehmpille Amycretin repräsentiert einen innovativen Ansatz in der Behandlung von Adipositas, indem es die Mechanismen der körpereigenen Hungerregulation imitiert und erweitert. Der Wirkstoff agiert durch die Nachahmung der Effekte des Darmhormons GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1), ähnlich wie das bereits bekannte Medikament Wegovy, und bringt damit eine signifikante Appetitunterdrückung mit sich. GLP-1 spielt eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel und in der Sättigungsregulation, indem es die Insulinfreisetzung nach der Nahrungsaufnahme verstärkt und gleichzeitig die Glukagonsekretion hemmt. Dies führt zu einer verbesserten Kontrolle des Blutzuckerspiegels und einem verlängerten Sättigungsgefühl, was den Kalorienkonsum verringert.
Zusätzlich zu der GLP-1-Imitation setzt Amycretin jedoch auch an einem weiteren entscheidenden Punkt an: Es stimuliert die Aktivität von Amylin, einem weiteren Hormon, das von den β-Zellen der Bauchspeicheldrüse zusammen mit Insulin produziert wird. Amylin wirkt komplementär zu Insulin, indem es die Glukoseaufnahme in das Blut nach den Mahlzeiten verlangsamt, vor allem durch die Verzögerung der Magenentleerung. Diese Verlangsamung trägt zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl bei und hilft, das Hungergefühl zu reduzieren. Darüber hinaus unterdrückt Amylin die Glukagonsekretion während und unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme, wodurch der Anstieg des Blutzuckerspiegels weiter gedämpft wird.
Die Kombination dieser beiden Mechanismen – die Nachahmung von GLP-1 und die Stimulation der Amylin-Aktivität – ermöglicht eine doppelte Strategie zur Gewichtskontrolle. Einerseits wird durch die GLP-1-ähnliche Wirkung eine verbesserte Insulinsekretion und ein verringertes Hungergefühl erreicht, andererseits führt die Amylin-Aktivität zu einer verlangsamten Nahrungsaufnahme und einer weiteren Verringerung der Nahrungsaufnahme durch verzögerte Magenentleerung. Diese duale Wirkung verspricht eine effektivere Kontrolle des Appetits und eine Reduktion der Kalorienaufnahme, was Amycretin zu einem potenziell starken Instrument im Kampf gegen Adipositas macht.
Wie effektiv ist Amycretin im Vergleich zu bestehenden Behandlungen?
Die fortschrittliche Herangehensweise von Amycretin adressiert somit nicht nur die Symptome der Adipositas durch Appetitkontrolle, sondern greift auch aktiv in die metabolischen Prozesse ein, die zur Gewichtszunahme beitragen. Durch die Beeinflussung dieser Schlüsselhormone bietet Amycretin einen umfassenden Ansatz zur Gewichtsreduktion, der über die reine Appetitkontrolle hinausgeht und zu einer nachhaltigen Verbesserung der Stoffwechselgesundheit beitragen könnte.
In einer klinischen Studie erreichte Amycretin eine Gewichtsreduktion von 13,1 Prozent bei den Teilnehmern nach nur zwölf Wochen. Zum Vergleich: Die Abnehmspritze Wegovy, auch ein Produkt von Novo Nordisk, erzielte einen Gewichtsverlust von 6 Prozent in der gleichen Zeitperiode. Dies deutet darauf hin, dass Amycretin potenziell doppelt so effektiv sein könnte wie Wegovy in den ersten Wochen der Anwendung.
Was bedeutet die Entwicklung von Amycretin für Menschen, die abnehmen möchten?
Die Entwicklung von Amycretin als Abnehmpille könnte eine revolutionäre Veränderung für Menschen bedeuten, die nach effektiven Lösungen zur Gewichtsreduktion suchen, besonders für diejenigen, die Spritzen gegenüber skeptisch sind. Die einfachere Verabreichung in Pillenform könnte die Hemmschwelle für die Behandlung von Adipositas senken und mehr Menschen Zugang zu dieser vielversprechenden neuen Behandlungsmöglichkeit geben.
Welche Nebenwirkungen könnten bei der neuen Abnehmpille auftreten?
Obwohl spezifische Daten zu Nebenwirkungen von Amycretin noch nicht öffentlich zugänglich sind, ist es wahrscheinlich, dass ähnliche Nebenwirkungen wie bei Wegovy auftreten könnten, darunter Übelkeit, Erbrechen, und Durchfall, sowie mögliche Risiken für Gallensteine [2] und eine erhöhte Herzfrequenz.
"Bei neuen Medikamenten müssen wir besonders vorsichtig sein. Es ist unerlässlich, dass die Sicherheit und Verträglichkeit dieser neuen Behandlung in zukünftigen Studien sorgfältig geprüft werden," warnt Ernährungsexpertin Oxana Hegel.
Sie betont, dass man stets alle möglichen Risiken im Blick behalten sollte, bevor man sich für eine neue Therapie entscheidet.
Ist die neue Abnehmpille schon erhältlich?
Nein, Amycretin befindet sich derzeit noch in der Entwicklung, wobei eine Phase-II-Studie in der zweiten Jahreshälfte starten soll und Ergebnisse Anfang 2026 erwartet werden. Sollten diese Studien erfolgreich sein, könnte eine Markteinführung noch einige Jahre in Anspruch nehmen, was bedeutet, dass eine Veröffentlichung vor Ende dieses Jahrzehnts realistisch erscheint.
Wie wirkt sich die Nachricht über Amycretin auf Novo Nordisk und den Pharmamarkt aus?
Die Ankündigung von Amycretin hat bereits positive Auswirkungen auf Novo Nordisk an der Börse gezeigt, mit einem Anstieg der Aktien auf ein Rekordhoch. Dies unterstreicht das enorme Interesse und die optimistischen Erwartungen an die zukünftigen Auswirkungen dieser neuen Behandlung auf den Markt für Gewichtsverlustprodukte. Andere Pharmaunternehmen wie Eli Lilly und Pfizer forschen ebenfalls an Diät-Pillen, was auf eine zunehmende Konkurrenz und Innovation in diesem Bereich hindeutet. Die Entwicklung von Amycretin ist ein vielversprechender Schritt nach vorne im Kampf gegen Adipositas, und viele Menschen warten gespannt auf weitere Nachrichten und Ergebnisse aus den kommenden Studien.
Für wen ist die neue Abnehmpille geeignet?
Amycretin, die innovative neue Abnehmpille von Novo Nordisk, befindet sich zwar noch in der Entwicklungsphase, verspricht jedoch, eine wirksame Behandlungsoption für Personen zu werden, die mit Adipositas (Fettleibigkeit) kämpfen. Basierend auf den bisher verfügbaren Informationen und dem generellen Verständnis der Zielgruppe für ähnliche Medikamente, lässt sich abschätzen, für wen Amycretin geeignet sein könnte:
Personen mit Adipositas
Amycretin richtet sich in erster Linie an Erwachsene mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher, die als adipös eingestuft werden. Dies entspricht der allgemeinen Zielgruppe für Medikamente zur Gewichtsreduktion.
Personen mit Übergewicht und begleitenden Gesundheitsproblemen
Menschen mit einem BMI von 27 oder höher, die zusätzlich an gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, könnten ebenfalls Kandidaten für die Behandlung mit Amycretin sein, ähnlich wie es bei anderen Gewichtsverlustmedikamenten der Fall ist.
Diejenigen, die auf nicht-invasive Behandlungsmethoden angewiesen sind
Personen, die eine Abneigung oder Angst vor Injektionen haben, könnten von einer Pille als Alternative zu den bestehenden Abnehmspritzen profitieren. Dies könnte eine breitere Akzeptanz und Zugänglichkeit der Behandlung für diejenigen bedeuten, die Unterstützung beim Abnehmen benötigen, aber Spritzen vermeiden möchten.
Patienten, die andere Gewichtsverlustmethoden ohne Erfolg ausprobiert haben
Für Personen, die durch Diät und Bewegung allein nicht erfolgreich Gewicht verlieren konnten oder die nach langfristiger Unterstützung für Gewichtsmanagement suchen, könnte Amycretin eine zusätzliche Option bieten.
Beachte, dass die Eignung von Amycretin für einzelne Patienten von einer Reihe von Faktoren abhängt, einschließlich ihres Gesundheitszustands, der medizinischen Vorgeschichte und der Empfehlung ihres behandelnden Arztes. Zudem sind weitere Studien erforderlich, um die Sicherheit, Wirksamkeit und die spezifischen Patientengruppen, die am meisten von dieser Behandlung profitieren könnten, genau zu bestimmen.
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Warum greifen Menschen zu Diätpillen?
In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft sind Abnehmpillen für viele Menschen eine verlockende Lösung, um Gewicht zu verlieren, ohne ihre Lebensweise grundlegend ändern zu müssen. Obwohl bekannt ist, dass eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung der effektivste Weg ist, um nachhaltig abzunehmen und die Gesundheit zu verbessern, entscheiden sich dennoch viele für den scheinbar einfacheren Weg der Diätpillen. Doch was bewegt Menschen dazu, diese Wahl zu treffen? Wir nennen einige Gründe, die hinter dieser Entscheidung stehen.
Zeitmangel und Bequemlichkeit
In einer Welt, in der Zeit als wertvolle Ressource gilt, finden viele Menschen es schwierig, Zeit für regelmäßigen Sport und die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu finden. Die Verpflichtungen des Berufs- und Familienlebens lassen wenig Raum für regelmäßige Workouts im Fitnessstudio oder das Einkaufen und Kochen frischer Lebensmittel. In diesem Kontext erscheinen Abnehmpillen als eine bequeme Alternative, die verspricht, Gewichtsverlust zu erleichtern oder zu beschleunigen, ohne dass signifikante Änderungen im Tagesablauf notwendig sind.
Die Suche nach schnellen Ergebnissen
Gesellschaftliche und mediale Einflüsse schüren oft unrealistische Erwartungen an schnellen und mühelosen Gewichtsverlust. Viele Menschen sind ungeduldig oder frustriert mit dem langsamen Tempo, das eine gesunde Gewichtsabnahme naturgemäß mit sich bringt. Diätpillen werden häufig als Wundermittel beworben, die schnelle Ergebnisse ohne die Notwendigkeit für Disziplin in Ernährung und Sport versprechen. Diese verlockende Aussicht auf schnelle Erfolge macht sie für Personen attraktiv, die sofortige Resultate suchen.
Fehlinformationen und irreführende Werbung
Die Diätindustrie ist dafür bekannt, ihre Produkte aggressiv zu bewerben, oft mit irreführenden Behauptungen über ihre Wirksamkeit und Sicherheit. Viele Menschen werden durch diese Werbeversprechen beeinflusst, insbesondere wenn sie von vermeintlich überzeugenden Vorher-Nachher-Bildern oder Testimonials unterstützt werden. Die Mangel an verlässlicher Aufklärung und die Verbreitung von Fehlinformationen können dazu führen, dass Individuen Diätpillen als eine plausible Lösung für ihre Gewichtsprobleme ansehen.
Der Einfluss von Peer-Druck und Körperbild
Sozialer Druck und das Streben nach einem idealisierten Körperbild können ebenfalls eine Rolle spielen, warum Menschen zu Abnehmpillen greifen. In einer Gesellschaft, die Schlankheit oft mit Schönheit, Erfolg und Disziplin gleichsetzt, können sich Individuen unter Druck gesetzt fühlen, schnell Gewicht zu verlieren, um sozialen Normen zu entsprechen. Dieser Druck kann besonders in sozialen Medien verstärkt werden, wo das Vergleichen mit anderen und die Suche nach Anerkennung häufig sind.
Hoffnung und Verzweiflung
Schließlich darf nicht unterschätzt werden, dass der Griff zu Abnehmpillen oft aus einem tiefen Gefühl der Hoffnung oder Verzweiflung erfolgt. Für Menschen, die vielleicht seit Jahren ohne Erfolg versucht haben, abzunehmen, können Diätpillen als letzter Ausweg erscheinen. Die Hoffnung, dass es doch eine "magische Lösung" gibt, kann mächtig sein, insbesondere wenn man sich durch vorherige Misserfolge entmutigt fühlt.
Fazit zur neuen Abnehmpille Amycretin
Wie bei jedem neuen Medikament ist es auch bei der neuen Abnehmpille Amycretin entscheidend, dass Patienten und Gesundheitsdienstleister die potenziellen Vorteile gegen mögliche Risiken abwägen und Entscheidungen basierend auf umfassenden klinischen Daten und individuellen Gesundheitsbedürfnissen treffen. Die Diätpille befindet sich derzeit noch in der Forschungsphase, und langfristige Ergebnisse ihrer Anwendung stehen noch aus. Ernährungsexpertin Oxana Hegel vom Studio21 rät generell von übermäßigem Tabletten-Konsum ab und enpfielt die gesunde Variante: Abnehmen durch Sport und kontrollierter Ernährung. Und wenn du doch mal auf die Schnelle an Gewicht verlieren möchtest, haben wir unser Online Abnehmprogramm für dich entwickelt.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Sie vereint umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness mit praktischer Erfahrung als ausgebildete Ernährungsberaterin (B-Lizenz) und Personaltrainerin. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Muskulatur stärker zu definieren und für die Wettkämpfe optimal in Erscheinung treten zu lassen. Im Verlauf ihrer erfolgreichen Karriere hat die zweifache Vize-Weltmeisterin auf verschiedene Diäten zurückgegriffen, mit denen sie stets ihre gewünschten Ergebnisse erzielte. Oxana hat erkannt, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung die grundlegenden Säulen für effektiven Gewichtsverlust darstellen.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1]https://pharmaphorum.com/news/novo-nordisks-oral-amycretin-tops-wegovy-obesity-trial
Pharmaphorum (2024), Novo Nordisk’s oral amycretin tops Wegovy in obesity trial, abgerufen am 09.03.2024
Rundfunk Berlin-Brandenburg (rbb) Anstalt des öffentlichen Rechts (2023), Gallensteine: Ursachen, Symptome & Behandlung, abgerufen am 09.03.2024
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Wie viele Proteinshakes brauche ich am Tag?
Proteinshakes sind ein zentraler Faktor im Fitnessstudio und im Sport allgemein. Ob du das Ziel verfolgst, Muskeln aufzubauen, Fett zu reduzieren oder sogar beides gleichzeitig anzustreben, kommst du um Eiweiß nicht herum. Dieser Nährstoff ist nicht nur für deinen Körper unverzichtbar, sondern auch essenziell, um deine schlanke Muskelmasse zu steigern. Erfolg im Gym beruht allerdings nicht nur auf der richtigen Eiweißzufuhr. Ein effektives und regelmäßiges Training ist ebenso entscheidend, wie Disziplin in der Ernährung. In diesem Kontext stellt sich natürlich die Frage: Wie viele Proteinshakes benötige ich pro Tag? Diese Frage werden wir im folgenden Artikel klären.
Warum brauche ich Proteinshakes und Protein überhaupt?
Protein spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Aspekten deiner Gesundheit und Fitness. Erstens fördert es den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung, besonders wenn du regelmäßig trainierst.
Durch körperliche Belastung entstehen Mikrorisse in den Muskelzellen, die der Körper mit Hilfe von Protein repariert und stärker zurückbildet. Zweitens ist Protein ein wichtiger Baustein für viele Körperfunktionen jenseits der Muskulatur. Es ist beteiligt an der Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen lebenswichtigen Molekülen im Körper. Drittens kann eine ausreichende Proteinzufuhr auch bei der Fettreduktion helfen. Protein hat eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um es zu verdauen, im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten
Wie viele Proteinshakes brauche ich am Tag?
Die Frage, wie viele Proteinshakes du am Tag benötigst, lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies von verschiedenen Faktoren abhängt: deinem individuellen Proteinbedarf, deinem Trainingsniveau, deinem Gesamtziel und deiner restlichen Ernährung. Du kannst jedoch problemlos mehrere Shakes am Tag trinken. Sehe sie als Extra Protein, um deinen jeweiligen Bedarf für den Tag zu decken. Deswegen gibt es hier auch keine feste Anzahl, sondern die Menge ist flexibel und an deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse anzupassen.
Wann soll ich Proteinshakes am besten trinken?
Proteinshakes nach dem Training sind besonders wichtig. Sie versorgen den Körper schnell mit hochwertigen Aminosäuren, den Bausteinen der Muskeln, die besonders dann benötigt werden, wenn deine Muskeln repariert und wieder aufgebaut werden müssen. Dies beschleunigt den Erholungsprozess und fördert den Muskelwachstum, du bekommst damit schneller dicke Arme, wenn das dein Ziel ist.
Neben dem post-workout Shake könnten weitere Proteinshakes im Tagesverlauf sinnvoll sein, etwa als Snack zwischen den Mahlzeiten oder als Ergänzung zum Frühstück, um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Proteinbedarf erreichst. Denk daran, Proteinshakes sollten eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, und nicht deren Ersatz.
Kann ich auch zu viel Proteinshakes trinken?
Ja, es gibt definitiv ein "Zu viel" an Proteinshakes bzw. an Protein. Während Eiweiß für den Muskelaufbau und die Reparatur essenziell ist, können übermäßige Mengen an Protein die Nieren belasten. Allgemein sollte man bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten. Dies hilft, den Harnstoff [1], ein Abbauprodukt des Eiweißes, richtig auszuscheiden und die Belastung für die Nieren zu minimieren.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die empfohlene Proteinmenge in Relation zum Körpergewicht. Laut aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen sollte die Proteinzufuhr bei gesunden, trainierenden Erwachsenen nicht dauerhaft über 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Eine zu hohe Proteinzufuhr kann nicht nur die Nieren belasten, sondern auch zu einem Ungleichgewicht anderer Makronährstoffe in der Ernährung führen. Dies könnte wiederum den Fettstoffwechsel stören und zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen.
Beachte, dass extreme Mengen an Protein eine metabolische Azidose auslösen können, ein Zustand, bei dem der pH-Wert des Blutes abfällt, was langfristig negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben könnte. Das Schlüsselwort ist also Ausgewogenheit. Sorge für eine vielfältige Ernährung, die alle Makronährstoffe in den richtigen Verhältnissen enthält, und konsultiere einen Ernährungsberater oder Arzt für individuelle Empfehlungen. Unsere kompetenten Fitnesstrainer im Studio21 beraten dich gern.
Fazit: Wie viele Proteinshakes brauche ich?
Proteinshakes sind eine praktische und effiziente Möglichkeit, den Proteinbedarf in einer aktiven Lebensweise zu decken. Sie sind besonders nützlich unmittelbar nach dem Training, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und den Muskelwachstum zu fördern. Die Anzahl der Proteinshakes, die du pro Tag benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Trainingslevel, deinem Gesamtziel und deiner Ernährung ab. Es gibt jedoch keine festgelegte Anzahl, und die Shakes sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung betrachtet werden. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann jedoch gesundheitliche Risiken bergen, insbesondere für die Nieren, und sollte deshalb in Maßen genossen werden. Denke immer daran, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und bei Unsicherheiten einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist 47 Jahre jung und eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Schon seit ihrer Kindheit dem Sport verschrieben, vereint sie umfassendes Wissen in Ernährung und Fitness mit praktischer Erfahrung als ausgebildete Ernährungsberaterin (B-Lizenz) und Personaltrainerin. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie das renommierte Studio21 in Nürnberg, ein Premium Fitnessstudio, das sie seit 15 Jahren erfolgreich betreibt. Neben ihrer beruflichen Karriere ist Oxana stolze Mutter und ein erfolgreiches Fitnessmodel, was sie als inspirierendes Vorbild für einen gesunden und aktiven Lebensstil positioniert. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Muskulatur stärker zu definieren und für die Wettkämpfe optimal in Erscheinung treten zu lassen. Im Verlauf ihrer erfolgreichen Karriere hat die zweifache Vize-Weltmeisterin auf verschiedene Diäten zurückgegriffen, mit denen sie unterschiedliche Ergebnisse erzielte.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel, der nicht nur als ehemaliger Medizinstudent über ein fundiertes Gesundheitswissen verfügt, sondern auch als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig ist. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.
Quellen:
[1] https://www.netdoktor.de/laborwerte/harnstoff/
NetDoktor GmbH (2024), Harnstoff, abgerufen am 05.04.2024
Fitnessstudio im Sommer - Geh auch bei Hitze ins Training!
Fitnessstudio im Sommer - Muss das sein? Gerade wenn es sehr heiß ist und wie gerade eine Hitzewelle Deutschland im Griff hat, ist es nicht immer einfach, sich zum Training zu motivieren. Aber egal welches Wetter, der Besuch im Fitnessstudio lohnt sich immer! ;) Unser Blog hat heute einige Gründe parat, warum das so ist! Also erst lesen und dann ab ins Training! Read more